Nella lista dei desideri di un corridore principiante, spesso e volentieri correre la mezza maratona è uno degli obiettivi più ambiziosi ed eccitanti. L’atmosfera della gara, il tifo del pubblico lungo le strade e le emozioni che provi mentre tagli il traguardo, rappresentano dei momenti davvero indimenticabili, a condizione di seguire il programma di allenamento corretto per affrontarla.

In questo articolo troverai utili consigli, validi anche per corridori intermedi, oltre alla tabella di preparazione alla mezza maratona scritta da Davide Daccò, atleta agonista fino al 2003 ed attualmente preparatore atletico professionale, grande amico del team di Run Fast. Durante la sua carriera ha spaziato dall’attività in pista a quella su strada, registrando tempi e prestazioni di livello nazionale. Quindi, chi meglio di lui può aiutarti a preparare la tua prima mezza maratona?

Come si prepara una mezza maratona

Per preparare una mezza maratona è importante allenarsi costantemente. Durante la preparazione aumenterai, pian piano, il chilometraggio settimanale per abituare il tuo corpo a correre per lunghi periodi di tempo. I corridori principianti possono iniziare a correre 20-25 km a settimana e gradualmente raggiungere un picco di 40-45 km settimanali. I corridori più esperti, invece, possono iniziare a correre 40 km fino a raggiungere il picco di 65 km settimanali.

Oltre alle sessioni di allenamento, ti consiglio di utilizzare un equipaggiamento tecnico valido per affrontare al meglio le settimane di carico e prevenire infortuni, proprio per questo motivo trovi validi consigli nel nostro approfondimento dedicato alle scarpe per mezza maratona. Dovendo percorrere molti chilometri in vista della gara, la prima scarpa da running che acquisterai deve avere due caratteristiche: ammortizzazione e stabilità. Indossare delle scarpe comode e resistenti è fondamentale perchè ti allenerai molto su strade asfaltate e terreni battuti. In caso di indecisione la Brooks Glycerin è la scarpa che consiglio agli atleti principianti che per la prima volta vogliono cimentarsi in una mezza maratona: ottimo rapporto qualità prezzo e comfort garantito durante gli allenamenti.

Un altro consiglio che posso darti, è quello di indossare delle calze da running comode e leggere, che evitino la formazione di vesciche sui piedi e possono aiutarti a rendere ogni passo più morbido e ad occupare parte dello spazio extra all’interno di una scarpa da running. Io personalmente mi trovo a mio agio con le Rockay Accelerate perchè sono un prodotto anti-vesciche, stabili durante le corse ed ecologiche (sono realizzate al 100% con plastica riciclata, recuperata dagli oceani).

Tabella allenamento mezza maratona scaricabile e consultabile

Per aiutarti a preparare la tua prima mezza maratona, con la consulenza di Davide Daccò, abbiamo creato una tabella di allenamento mezza maratona per principianti che si basa su 12 settimane di allenamento con 3 allenamenti a settimana. La tabella è stata studiata partendo dal presupposto che tu riesca già a correre almeno 6-8 km di fila, senza fermarti. L’obiettivo è quello di arrivare al traguardo contento e soddisfatto della tua nuova esperienza!

Se quella che correrai sarà davvero la tua prima mezza maratona, ti invito a partire dall’inizio della tabella e seguire gli allenamenti in maniera costante.

Tabella allenamento mezza maratona Run Fast

Se sei un corridore intermedio e corri 12-14 km di fila, abbiamo pensato anche a te! La tabella di allenamento per corridori intermedi si basa su 8 settimane di allenamento con 4 allenamenti a settimana. L’obiettivo è quello di migliorare il tuo tempo sulla distanza dei 21,1 km di gara.

Se vuoi migliorare il tuo tempo sulla mezza maratona, ti invito a seguire gli allenamenti di questa tabella, dalla prima all’ultima settimana, in maniera costante.

Tabella allenamento mezza maratona con quattro allenamenti a settimana Run Fast

Ripetute mezza maratona

Nel programma di allenamento corsa 21 km che ti ho allegato in questo articolo, puoi notare che sono indicati dei giorni di allenamento dove dovrai correre le ripetute per la mezza maratona. Le ripetute sono un allenamento molto importante, ti aiuteranno ad aumentare il passo gara e migliorare la tua condizione atletica.

Consigli per allenarsi alla mezza maratona

  • Molti corridori, quando mancano poche settimane al via della mezza maratona, decidono di acquistare un nuovo paio di scarpe da corsa da indossare il giorno della gara. NON farlo assolutamente per la tua prima mezza maratona. Un nuovo paio di scarpe ti potrebbe creare dei problemi durante la manifestazione. Ti consiglio di correre con le scarpe con cui ti sei allenato nelle settimane precedenti.
  • Se soffri di fastidi alla schiena, ti consiglio di seguire questi semplici esercizi di stretching prima di correre che si possono fare sia nei giorni di stop dalla corsa che prima di iniziare la sessione specifica.
  • Ti consiglio, prima di iniziare a seguire la nostra tabella, di dare un’occhiata al calendario mezze maratone 2021 in Italia ed iscriviti alla tua prima mezza maratona. Una volta fissato l’obiettivo, potrai finalmente iniziare ad allenarti.

Se hai trovato utili le informazioni faccelo sapere nei commenti, sulla nostra pagina Facebook – profilo Instagram o semplicemente condividendo le informazioni con i tuoi amici runner. Alla prossima corsa!

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