Correre in inverno con il freddo è molto diverso rispetto a correre in estate con il caldo. Nella stagione estiva la corsa è un’attività spensierata e non è affatto difficile convincersi ad uscire di casa per allenarsi. In inverno, con il buio ed il freddo, potresti avere difficoltà a trovare la motivazione giusta per i tuoi allenamenti. Correre nei mesi da novembre a marzo può essere abbastanza difficile. Ecco alcuni consigli del team di Run Fast per affrontare il freddo e goderti al meglio le tue corse invernali.
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Abbigliamento per correre in inverno ed attrezzatura
Indossare l’abbigliamento tecnico corretto ed utilizzare l’attrezzatura adeguata è fondamentale per allenarsi all’aperto durante l’inverno. I capi d’abbigliamento in materiale sintetico sono molto migliorati negli ultimi anni ed uniscono un ottimo livello di comodità a proprietà di elevata idrorepellenza, permettendo di allontanare il sudore dalla pelle e mantenere un comfort termico notevole.
Un fattore importante che devi tenere in considerazione è quello di scegliere un capo da running che rimanga aderente al tuo corpo, in modo da diminuire la quantità d’aria tra la pelle ed il tessuto. Evita assolutamente il cotone, che assorbe il sudore e si raffredda rapidamente, dandoti la spiacevole sensazione di correre con uno straccio bagnato e freddo addosso.
Consiglio del team di Run Fast: indossa abiti e vestiti dai colori vivaci. Essi aumenteranno la tua visibilità in strada fino a 150 metri. Ricordati che in inverno, buio e nebbia, sono nemici dei corridori.
Per essere protetti in modo ottimale dal clima invernale dovresti applicare il principio della stratificazione, che ti spiego brevemente in tre punti:
- Mantieniti asciutto e caldo
Il primo strato viene indossato direttamente sulla pelle e ti mantiene asciutto. È fondamentale che il sudore non evapori sulla pelle poiché ciò ti raffredderebbe. Indossa una canotta anti sudore, ci sono diversi modelli disponibili (a maniche corte o lunghe, attillate o larghe).
- Isolamento
Il secondo strato serve per la termoregolazione. Un capo caldo come una maglia termica è la scelta migliore. Quanto deve essere spesso il secondo strato? Questo dipende dalla temperatura esterna. Di solito, più spesso è lo strato, più ti isola dal freddo.
- Protezione contro pioggia e vento
Il terzo strato ti protegge dall’umidità e dal vento. Indossa una giacca antipioggia da running realizzata con materiali antivento ed impermeabili. Vado nello specifico e ti elenco un’ulteriore differenza. Esistono due tipologie di giacche le softshell e le hardshell. Le giacche softshell sono elastiche, leggere e morbide. Sono molto comode da indossare e ti danno molta libertà di movimento. Mentre il materiale esterno dei softshell è traspirante e resistente alle intemperie, all’interno sono rivestiti con tessuto caldo. L’unico inconveniente è che i softshell non sono impermeabili. Le giacche realizzate con questo materiale non sono quindi adatte per correre sotto la pioggia battente.
Le giacche hardshell sono impermeabili. Sebbene l’acqua non possa penetrare dall’esterno, il materiale traspirante garantisce la fuoriuscita del sudore. Gli hardshell sono chiaramente preferibili ai softshell come indumenti protettivi in condizioni meteorologiche avverse come nevicate o forti piogge. Ho scritto un articolo completo sulle giacche antipioggia da running, puoi leggerlo qui.
Guanti per correre in inverno
Le estremità delle mani e dei piedi sono due punti deboli quando fa freddo. Usa dei guanti da corsa invernali (evita i guanti in lana, che lasciano passare troppa aria) per mantenere al caldo le mani ed indossa dei calzini da running più pesanti rispetto a quelli estivi.
Ricordati inoltre che oltre il 30% del calore viene disperso attraverso la testa. Per questo motivo può esserti utile, specialmente se come me hai pochi capelli in testa, indossare un copricapo (può andare benissimo anche un comune berretto di lana) per proteggere la fronte e le orecchie. Esistono anche delle fasce da testa specifiche per il running alcune delle quali possono essere utilizzate, anche, per coprire la gola.
Scarpe running per correre in inverno
Molte scarpe da corsa estive, non sono adatte alla stagione invernale, sono prive del supporto necessario per correre su superfici ghiacciate e scivolose.
Le scarpe da corsa invernali devono avere le seguenti caratteristiche:
- elevata protezione dal freddo e dall’umidità ma, allo stesso tempo, una buona traspirabilità
- ottima aderenza della suola al terreno
Una buona ventilazione nella scarpa da running è importante in estate ma, in inverno, l’obiettivo primario è quello di proteggerti dal freddo e dall’umidità che penetrano dall’esterno. Per questo motivo potresti anche valutare di acquistare una scarpa da running che abbia una protezione in Gore Tex per non inzupparti i piedi ad ogni allenamento.
Consiglio del team di Run Fast: fai attenzione quando corri su strade potenzialmente scivolose. Anche se la neve sul terreno sembra che ben compatta, può essere scivolosa. A volte una piccola spolverata di neve copre il ghiaccio e, se lo calpesti, finirai per terra. Fai molta attenzione anche quando affronti le curve a gomito su asfalto o sterrato.
Pantaloni per correre al freddo
Per concludere l’elenco dedicato all’abbigliamento da running nel periodo invernale, non posso non citarti i pantaloni per correre in inverno. Personalmente sono solito ad utilizzare pantaloncini corti anche nei mesi freddi ma la maggior parte dei runner predilige un pantalone lungo per tenere le gambe coperte ed al caldo.
Indossare una pantalone da corsa a compressione invernale può aiutarti a migliorare i tempi di recupero, proteggerti da arbusti e rami ed evitare il contatto con insetti, come le zecche.
Ti invito a leggere il nostro articolo dedicato ai migliori pantaloni da running per correre in inverno per scoprire tutti i dettagli su questi prodotti.
Consigli per correre al freddo
Se segui i consigli per una sana e sicura corsa invernale, nulla ostacolerà il tuo allenamento anche in condizioni di freddo ed umidità:
- esegui gli esercizi di stretching in un ambiente caldo, prima di uscire di casa (se soffri di mal di schiena, ti consiglio di seguire questi esercizi di stretching per la schiena prima e dopo la corsa)
- vestiti seguendo il principio della stratificazione che ti ho spiegato all’inizio di questo articolo
- a differenza del periodo estivo, aumenta la fase di riscaldamento a circa 15 minuti
- corri ad un ritmo moderato
- respira attraverso il naso
- indossa scarpe da corsa con un buon grip e con una tomaia che ti protegga dal freddo
- indossa abiti da corsa catarifrangenti e una lampada frontale da running per illuminare la strada
Corri nella pausa pranzo
Se hai la possibilità di farlo, in inverno corri nella tarda mattinata o nel primo pomeriggio, sfrutterai la temperatura più calda e le ore di luce a disposizione.
Se per motivi di lavoro non riesci a correre nelle ore diurne, ti consiglio di indossare abiti riflettenti ed una luce frontale per illuminare la strada, ti aiuterà ad evitare ghiaccio e neve.
Aumenta il tempo di riscaldamento, accorcia il tempo di defaticamento
Il riscaldamento e lo stretching sono sempre importanti, soprattutto nella stagione invernale. Dedica 15 minuti al riscaldamento per evitare crampi e strappi durante la tua sessione di allenamento anche se non hai intenzione di allenarti per una corsa intensa e veloce (come le ripetute piramidali). Una volta che i tuoi muscoli sono caldi, puoi aumentare il ritmo e svolgere al meglio il tuo allenamento.
Una volta terminata la corsa, ti consiglio di accorciare il tempo di defaticamento e di rientrare a casa al caldo, concludendo l’allenamento con qualche esercizio di stretching in un ambiente caldo.
Consiglio del team di Run Fast: una volta finita la corsa, cambia i tuoi vestiti sudati con indumenti asciutti prima di fare stretching.
Correre in inverno fa bene al sistema immunitario
Fare jogging in inverno aumenta la capacità di resistenza del corpo. Diverse testate giornalistiche mondiali affermano che “La corsa leggera o moderata, in inverno, rafforza il sistema immunitario naturale del nostro corpo”.
Quindi, se corri a una velocità ragionevole, potresti evitare i malanni del periodo invernale quali raffreddore, tosse ed altre infezioni. Ricordati, infine, che l’esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress, questo è un altro motivo importante per non rinunciare a correre in inverno.
Respira in maniera corretta
Presta attenzione alla respirazione durante la corsa invernale. Evita di inalare aria fredda e secca attraverso la bocca. Altrimenti, le vie respiratorie e le mucose diventeranno più sensibili. Oltre a una sgradevole sensazione di bruciore ai polmoni, questo si traduce in in una tosse irritabile. Se soffri già di asma, l’aria fredda può anche causare difficoltà respiratorie (la cosiddetta asma fredda).
Consiglio del team di Run Fast: indossa un panno sottile davanti alla bocca come maschera. Ciò contribuirà a rendere l’aria che stai respirando più calda e umida prima di raggiungere i polmoni.
Correre con il freddo fa dimagrire
Nella stagione invernale, per portare il corpo a temperatura, l’organismo deve bruciare più calorie e la conseguenza è un metabolismo più rapido che brucia molto di più rispetto ad altri periodi dell’anno. Per questo motivo si ha sicuramente un maggior consumo calorico nell’attività fisica all’aperto in inverno rispetto alla corsa in estate con il caldo.
Un grande vantaggio dell’allenamento aerobico è l’innalzamento delle difese immunitarie, che ti renderanno più forte e resistente. Durante il tuo allenamento di corsa, mantieni un passo sciolto ed evita di rimanere contratto.
Consiglio del team di Run Fast: cerca di creare una routine, una volta preso il ritmo, uscire di casa ed allenarsi durante l’inverno sarà sempre più facile.
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