È risaputo che all’inizio di in un programma di allenamento per la corsa la prima cosa da fare sia una buona base di chilometri a ritmo lento, inserendo anche delle sedute di miscelazione in palestra.
Questo serve a creare una forza fisica e una base aerobica che permetterà di sopportare dei carichi di lavoro senza incorrere in infortuni e di affrontare i lavori specifici, come le ripetute brevi, lunghe o piramidali.
Il mezzo di allenamento corretto che precede il lavoro specifico è, a mio parere, il fondo medio, cioè a una velocità costante che si avvicina molto alla soglia anaerobica determinata con i test di soglia.
Metaforicamente dico sempre che il fondo lento è il serbatoio della macchina: più è capiente più lo si può riempire. Il fondo medio, invece, è il carburante: più ne ho nel mio serbatoio più chilometri posso fare.
Avere una buona base di fondo medio permette di eseguire più lavori specifici, assimilarli e quindi migliorare la propria forma atletica.
Un buon programma di fondo medio inizia con un chilometraggio non eccessivo, 8-10 km circa, ad un’andatura valutata tramite il test di soglia per poi aumentare settimanalmente la distanza fino ad arrivare ad un chilometraggio di 13-15 km.
A questo punto si può incominciare a pensare di inserire delle variazioni durante lo svolgimento del medio, cosi da renderlo più qualitativo: si parla di “medio variato”.
Bisogna effettuare una variazione di 500 metri velocizzando il ritmo medio di circa 5-8’’/km a fine allenamento, superando così di poco la propria soglia anaerobica.
Con l’inserimento di quattro o cinque variazioni, la media totale sarà nettamente migliore rispetto al fondo medio tradizionale, senza però andare a creare un grosso accumulo di lattato.
Come sostengo sempre, per migliorarsi bisogna arrivare al proprio limite ma non farlo sempre, perché il rischio dei sovraccarichi è sempre dietro l’angolo.
Nel prossimo articolo andremo ad analizzare le ripetute piramidali: a cosa servono e quando farle.
Vota o commenta l’articolo, per noi è importante avere il parere dei runner:
