Siamo a fine ottobre e l’autunno è periodo di maratona. Chi ha intenzione di correre una maratona deve avere le idee molto chiare, poiché per prepararla correttamente servono almeno 12 settimane, pur correndo già tutto l’anno o praticando uno sport di endurance come il triathlon.
La maratona è la corsa più ambita da molti podisti che però spesso e volentieri l’affrontano con molta superficialità, cioè senza curare gli aspetti che servono per affrontare una gara tanto bella quanto impegnativa.
Sicuramente molti la penseranno in modo diverso, ma io ritengo che la preparazione di una maratona debba avere i suoi tempi, di carico e di recupero, diversificando l’anno sportivo con distanze diverse.
Partiamo dai lunghi, quell’allenamento che sicuramente dà molta fiducia a tutti, perché è riuscendo a correre distanze di 30/35 km che si matura la convinzione di poter concludere al meglio la maratona.
Arrivare a correre un lungo di 35 km, secondo me distanza ottimale, è un frutto di un processo graduale, collegandoci all’articolo precedentemente pubblicato, e sarebbe meglio eseguirlo due volte negli ultimi 40 giorni di preparazione, calcolando che l’ultimo lungo sarebbe da affrontare 15 giorni prima della maratona.
L’altro aspetto che deve essere curato affrontando il lungo è quello del ritmo da tenere, che non deve essere il ritmo gara, come molti podisti che corrono la maratona sopra le 3h30’ pensano.
Io consiglio sempre di correre i lunghi in progressione partendo con un passo leggermente più lento del classico fondo lento per poi aumentare ogni 10 km di 5’’/km, finendo con gli ultimi 3/5 km ad un ritmo molto vicino a quello della maratona.
Sono poi i lavori a ritmo medio, che vanno dai 12 ai 20/22 km, le ripetute lunghe dai 2000 ai 5000 metri per un totale 13/15 km per seduta, che permetteranno di mantenere in gara il ritmo maratona.
Ricordiamoci che però per sostenere questi allenamenti la base di fondo lento è fondamentale.
Autunno periodo di maratona ma anche di corsa campestre, il Cross. Ne parleremo la prossima settimana.
Buona corsa a tutti!
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