Test di soglia

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Test di soglia

Aver deciso di partecipare ad una gara podistica vuol dire iniziare a seguire un programma di allenamento ben preciso e con un certo criterio.

Questo prevede settimane introduttive, altre di carico, lavori di qualità e lavori specifici… Ma quali sono i ritmi corretti da tenere? Come fare a capire qual’è il proprio stato di forma ad inizio preparazione e se gli allenamenti stanno dando i loro frutti o, ancora, qual è il ritmo gara da tenere per raggiungere il miglior risultato?

La risposta a queste domande arriva dai Test di soglia. Ce ne sono di diversi tipi, ma quelli che propongo sono il Test Conconi e il Test Faraggiana e Gigliotti.

Test Conconi

Il primo è un semplice test da campo, basta un cardiofrequenzimetro: bisogna partire ad una bassa velocità ed ogni 200 metri aumentare il ritmo di circa 2″ o di 0,5 km/h fino ad arrivare al massimo della propria velocità. Per ciascun intervallo vanno memorizzati velocità e BPM (battiti cardiaci per minuto) ed inserirli in un grafico. Si noterà un punto in cui la curva tracciata inizia una deflessione. A questo punto corrisponde, con una certa approssimazione, il valore di soglia espresso in velocità/BPM, che indica all’atleta il ritmo al quale può riuscire a correre per circa un’ora o anche più, poiché l’acido lattico prodotto viene quasi completamente smaltito… riprodotto e smaltito e così via.

Test Faraggiana e Gigliotti

Il Test Faraggiana e Gigliotti è più preciso ma anche più complicato da effettuare. Oltre ad un cardiofrequenzimetro serve disporre di un rilevatore di lattato tramite una goccia di sangue, presa dal lobo dell’orecchio o dal dito della mano. Si effettuano cinque ripetute sui 2 chilometri, o comunque ripetute di almeno 5 minuti (minutaggio minimo per avere un valore ematico veritiero) con 50’’ di recupero fra una ripetuta e l’altra, partendo da una velocità moderata fino ad arrivare al massimo aumentando gradatamente il ritmo ad ogni variazione. I valori raccolti durante ciascuna ripetuta di tempo, BPM e MML (millimoli di acido lattico) vanno inseriti in un grafico; la retta che unisce tutti i valori inseriti indicherà la soglia aerobica a 2 mml e quella anaerobica a 4 mml.

I valori (BPM o ritmo al chilometro) trovati con questi test permetteranno all’atleta di seguire al meglio la propria tabella personalizzata e migliorare la propria forma fisica fino a raggiungere l’obiettivo.

Nel prossimo articolo andremo ad analizzare il Fondo Medio: cosa serve e quando farlo

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