Il fondo lento è un elemento cruciale dell’allenamento che spesso viene eseguito in maniera errata.
I runner, solitamente, programmano il loro allenamento settimanale intorno a due o tre uscite.
Paddy Birch (maratoneta in 2 ore 24 minuti ed allenatore Canadese) sostiene che “Molte persone eseguono i loro allenamenti di corsa a ritmo facile troppo duramente. Lo scopo della corsa facile è quello di recuperare.”
Senza un recupero adeguato, gli allenamenti dei corridori ne risentiranno.
Ecco una breve linea guida su come correre in modo efficace e che, a sua volta, ti aiuterà ad allenarti più duramente.
Quanto tempo dovresti correre?
Birch dice che dipende molto dall’obiettivo che ti sei posto… Per cosa ti stai allenando?
“Per i maratoneti, le corse di recupero richiedono volume” afferma.
“Per loro programmo corse facili da 60 / 70 minuti, a seconda del loro livello di esperienza, ma raramente oltre i 70 minuti. Penso che oltre a questo, si stia distruggendo più di quanto si stia costruendo.”
Per i corridori che si allenano per la mezza maratona e per le distanze più brevi, Birch dice: “Per le distanze più brevi consiglio 6-7 km o doppi allenamenti durante la giornata, due corse da 30 minuti. È un volume facile e non sollecita tanto il corpo.”
Doppi allenamenti di corsa in giornata?
I maratoneti, dovrebbero provare a correre (quando possibile) un unico allenamento. “Devi abituarti a passare il tempo sulle gambe. Ma per le distanze più brevi, i giorni con doppio allenamento sono fantastici.”
Passare al doppio allenamento in giornata è ottimo anche per i corridori che non rispondono bene ai carichi di allenamento.
“Ad esempio, una corsa mattutina di 20 minuti e una corsa pomeridiana di 40 minuti. Dopo aver eseguito più di 45 minuti, stai lavorando su un sistema diverso.”
Qualche atleta che è stanco può trarre addirittura beneficio da una breve corsa al mattino, per sbarazzarsi della rigidità e far scorrere il sangue, seguita da un’altra breve nel pomeriggio.
Ritmo corsa?
Il ritmo è un altro punto dove quasi tutti sbagliano, almeno inizialmente.
Birch consiglia ai suoi corridori di guardare i profili Strava di alcuni dei migliori maratoneti Canadesi. Reid Coolsaet, ad esempio, corre i suoi allenamenti facili circa un minuto e mezzo più lentamente a chilometro rispetto al suo ritmo in maratona.
Quando programma allenamenti facili basati sul tempo rispetto che alla distanza, le persone tendono a correre più lentamente.
“I miei atleti sembrano andare più lenti con gli obiettivi di tempo. Inoltre, consiglio di utilizzare lo smartwatch in modalità cronometro, in modo da non guardare il ritmo. L’obiettivo della corsa di recupero è sentirsi meglio quando si finisce. Lasciati rilassare. È importante conoscere lo scopo della tua corsa.”
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