Nel trail running e nello skyrunning, il dislivello positivo è spesso il vero spartiacque tra chi finisce una gara e chi la domina. Non basta “correre tanto” serve preparare il corpo (e la testa) a gestire pendenze importanti, mantenere un buon passo e arrivare in cima con ancora energie da spendere. Ecco cinque strategie concrete per migliorare il dislivello positivo nei tuoi allenamenti.
1. Costruisci una base aerobica solida
Non si può spingere in salita senza una buona resistenza di fondo. Dedica almeno una o due uscite settimanali a corsa continua su percorsi ondulati, mantenendo un ritmo che ti permetta di parlare. Una base aerobica solida ti aiuterà a gestire meglio la fatica nei tratti ripidi, evitando di andare subito in debito di ossigeno.
Consiglio: 60-90 minuti su sentieri collinari ad un ritmo dove potresti mantenere una conversazione
2. Fai salite corte ma intense (ripetute in salita)
Allenamenti brevi e mirati, come le ripetute su salite ripide da 1 a 3 minuti, migliorano la forza e l’efficienza muscolare. Dopo un buon riscaldamento, scegli una salita con pendenza tra il 10% e il 20% e ripetila 5-8 volte a ritmo sostenuto, con recupero in discesa.
Esempio di allenamento: 8 x 2’ salita intensa e recupero camminando in discesa.
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3. Introduci allenamenti di forza specifica
Per spingere in salita servono gambe forti e stabili. Inserisci una sessione a settimana con esercizi a corpo libero o con carichi leggeri:
- Affondi camminati
- Step-up su panche alte
- Squat + balzi
- Salti su box
Lavora anche sulla core stability, fondamentale per mantenere una postura efficiente in salita.
4. Allenati con i bastoncini (se li usi in gara)
I bastoncini sono un grande alleato nelle salite lunghe e ripide, ma usati male diventano un ostacolo. Se prevedi di usarli in gara, devi inserirli già in allenamento: impara a sincronizzare il movimento braccia-gambe, trovare la giusta lunghezza e spingere con decisione senza interrompere il ritmo.
Consiglio: fai prove in salita tecnica e in salita regolare per capire dove ti aiutano di più.
5. Simula il dislivello: D+ in progressione
Una volta ogni 10-15 giorni, pianifica un’uscita specifica con l’obiettivo di accumulare dislivello: da 800 a 1.500 m in base al tuo livello. L’obiettivo non è la velocità, ma imparare a gestire lo sforzo su lunghe salite, magari in condizioni simili a quelle di gara (alimentazione, altitudine, zaino…).
Esempio di allenamento: uscita lunga da 2-3 ore su sentiero con 1.000 m di D+, alternando corsa e camminata veloce.
Bonus: costanza e mentalità
Salire bene è anche una questione mentale. Allenati ad accettare la fatica e a visualizzare il beneficio che ogni metro di dislivello porta con sé. Non serve strafare ogni volta: la costanza nel tempo è la vera chiave.
Conclusione
Allenare il dislivello positivo richiede dedizione, tecnica e pazienza. Inizia con piccoli passi, introduci uno o due di questi elementi alla settimana e aumenta gradualmente. La prossima volta che ti troverai davanti a una salita dura, potresti sorprenderti di quanto ti sentirai più forte.
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