Meglio correre lentamente o in maniera sostenuta? Perché scegliere tra corsa blanda e corsa veloce?

Premetto che la scelta non sarà basata su obiettivi metabolici, non toccherò argomenti che riguardano altre discipline per l’allenamento; si ragionerà su obiettivi di salute della struttura corporea.

A questa ulteriore visione tra le due corse potrete aggiungere informazioni al vostro bagaglio e farete una scelta più consapevole.

Torniamo a noi, rispondere a questa domanda non è così immediato come potrebbe sembrare; non è una semplice scelta tra minore o maggiore allenamento o tra minore e maggiore stanchezza.

Tutto dipende da cosa vogliamo tutelare a livello di struttura del corpo. Mi spiego meglio: in una situazione ideale il runner è in salute e completamente privo di dolori o infortuni, ma non è sempre così, spesso si soffre di mal di schiena (o si ha sofferto), si hanno avuto traumi distorsivi alla caviglia oppure si hanno avuto stiramenti muscolari.

Ecco, per questi motivi è meglio ragionare sulla corsa più corretta.

Corsa lenta

Sovente nella mia pratica clinica mi viene detto “Torno a correre, ma tanto vado piano, giusto una corsettina…” “NO! Se vai a correre, corri veloce o cammini veloce“.

Può sembrare strano, ma la differenza è sostanziale e utile da capire; la corsa lenta ha una “geometria” molto verticale, consiste in una serie di tanti piccoli balzi, che vanno verso l’alto e tornano in basso impattando al terreno.

In questo tipo di corsa la distanza del baricentro dall’appoggio è ampia rendendo poco dispendioso, ma anche poco efficace, il lavoro muscolare.

Questo di per sè non è un danno, ma correre tanto in questo modo prevede quindi una lunghissima serie di tanti piccoli saltelli non molto sostenuti da una attivazione muscolare, sono più che altro tanti piccoli impatti con il terreno.

Questo può essere fastidioso per tutte quelle problematiche legate alle articolazioni, ai dolori di schiena, agli esiti di traumi alle caviglie.

Insomma, correndo piano sollecitiamo e sovraccarichiamo molto le articolazioni.

Corsa veloce

La corsa veloce ha un’altra geometria, ha sia una fase aerea che un seguente impatto al suolo, ma è una spinta in avanti, sostenuta dai muscoli; nel momento in cui il piede tocca terra il baricentro gli è quasi sopra, riducendo al minimo il lavoro negativo, rendendo efficace l’attività muscolare (con anche un grande dispendio di energia).

La direzione nella corsa veloce è verso l’avanti, non verso l’alto; non ci troviamo più quindi di fronte a una serie di impatti, ma ad un esercizio continuo di sostegno e spinta. Infatti, il muscolo, è un potentissimo accumulatore di energia se si contrae e viene allungato a grandi velocità.

Questa corsa, quella veloce, non è però adatta a chi ha avuto traumi muscolari di recente (ripeto, di recente). In questo caso, le strutture che vengono maggiormente sovraccaricate sono quelle muscolari, proprio perché devono dare una forte propulsione al corpo.

Quindi nel caso in cui abbiate sofferenze muscolari è preferibile ricominciare da una corsetta più blanda, perché il rendimento muscolare aumenta con l’aumentare della velocità.

Ovviamente se avete avuto problematiche serie che hanno avuto bisogno di una riabilitazione, è corretto chiedere al fisioterapista e al medico che vi ha seguito, ma in linea di massima questo ragionamento può aiutare a scegliere al meglio il tipo di allenamento più adatto a voi.

Correre piano o veloce: il consiglio del fisioterapista

In generale mi sento comunque di consigliarvi la corsa veloce, esclusi i casi particolari di cui parlavo prima.

Se non siete fisicamente pronti a questo tipo di allenamento, potrete cominciare con il mantenere più a lungo la camminata rapida per poi alternarla alla corsa veloce e pian piano arrivare a pieno ritmo.

Ricordatevi che la corsa è considerata tale dai 6 km/h in su e che quindi una buona camminata veloce corrisponde a 5-5,5 km/h.

Alternativa alla corsa lenta e veloce

In realtà c’è un ulteriore metodo per correre in salute, ovvero impostare la giusta frequenza di passi al minuto.

Si è dimostrato che regolando la cadenza a 90 ppm si ottimizza la geometria della corsa. Questo risulterà molto semplice per chi è in possesso di sportwatch o cardiofrequenzimetri perchè ormai tutti hanno questo parametro presente.

Controllate quindi, oltre alla velocità, anche che la cadenza dei passi che sia circa di 160-170 passi al minuto e sarete sulla buona strada per una corsa corretta.

Se hai trovato utili le informazioni faccelo sapere nei commenti, sulla nostra pagina Facebook – profilo Instagram o semplicemente condividendo le informazioni con i tuoi amici runner. Alla prossima corsa!

Fisioterapista specializzata in terapia manuale e manipolativa ed in posturologia e osteopatia clinica. Dal 2016 lavoro presso il centro Juventus J Medical, di Torino; mentre dal 2019 lavoro anche in libera professione a Cureggio (presso centro medico Teorema) e collaboro con la Federazione Italiana Sci Nautico e Wakeboard (FISW). È sempre stato molto interessante per me lavorare con sportivi, perchè ci vuole velocità, intuizione e collaborazione e trovo tutto questo molto stimolante. La corsa è un tema presente in molte discipline sportive, come obiettivo o come preparazione e mezzo. È bello quindi per me potermi relazionare di più con i runners per crescere, migliorare insieme e tenerci sempre “allenati” nel miglior modo possibile

2 COMMENTI

  1. buon giorno,
    runner dilettante, 52 anni
    sono Fabio.
    Le volevo gentilmente chiedere una delucidazione riguardo all’articolo sopra riportato.
    il dato 90 ppm riguardante la cadenza come può essere migliorato?
    esistono degli esercizi specifici per aumentarla?
    ho un dato rilevato dall’orologio di 81 media 85 massima
    grazie
    saluti Fabio

    • Buongiorno, l’obiettivo del controllo della cadenza è quello della prevenzione degli infortuni ottimizzando la falcata. Esistono degli obiettivi durante la preparazione atletica alla corsa e sono: esercizi di propriocezione, rinforzo dei quadricipiti, esercizi per la spinta del piede e la postura corretta delle braccia.

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