Il mal di schiena è un problema comune a tanti runner e purtroppo allontana molti di essi dal mondo della corsa. Quando un corridore soffre di mal di schiena, solitamente lo identifica nella parte bassa della schiena, ovvero la zona lombare, si parla quindi di lombalgia. Questa condizione, tuttavia, non deve impedirti di dedicarti all’attività fisica.

Scarpe running per ernia al disco o lombosciatalgia

Se soffri di mal di schiena, è bene adottare una serie di accorgimenti per tutelare la tua salute, anche perchè può essere causato da ernie al disco o lombosciatalgia. Quindi, per prima cosa, è molto importante chiedere un consulto medico ed avere un quadro completo della situazione. È fondamentale scegliere la scarpa più adatta, tenendo in considerazione le proprie esigenze legate al disturbo di cui si soffre.

Scegliere le scarpe per correre adatte per il mal di schiena

Se soffri di mal di schiena durante la corsa, ci sono diversi accorgimenti che devi valutare attentamente e che ti possono aiutare ad alleviare il dolore e correre senza fastidi.

Tipologia di piede

La prima cosa da fare è capire che tipo di piede hai, ti consiglio quindi una visita da un medico podologo che può fornirti questa diagnosi. Il piede incide sul modo in cui appoggi quando corri e potrebbe essere il motivo del mal di schiena.

I piedi si dividono in tre categorie, a seconda del tipo di appoggio:

  • Neutro: l’appoggio avviene in maniera omogenea in avampiede, il che permette una rullata efficace
  • Pronazione: l’appoggio avviene sulla parte interna dell’avampiede. In questo caso ti consiglio delle scarpe stabili
  • Supinazione: l’appoggio avviene sulla parte esterna dell’avampiede. In questo caso ti consiglio delle scarpe che offrono la massima ammortizzazione

Oltre a questo, un altro fattore importante da valutare, riguarda l’arco plantare:

  • Piede piatto: quando la pianta del piede non presenta archi plantari, si parla di piede piatto. Gli archi plantari funzionano come ammortizzatori naturali e, non averli, incide notevolmente sull’impatto al terreno e quindi, oltre alle ginocchia, anche la schiena ne subirà le conseguenza. Esistono scarpe da running per piedi piatti che possono aiutarti a risolvere questo problema
  • Piede cavo: alcuni runner, invece, hanno un piede con un arco alto ed accentuato, che non riesce ad ammortizzare bene. Di conseguenza, per queste persone, esistono delle scarpe da running per piedi cavi ben ammortizzate

Postura scorretta

La seconda componente, per evitare dolori alla schiena, è una tecnica di corsa efficace grazie ad una corretta postura. Ti capita, ad esempio, di correre con la schiena curva e non allineata con collo e testa? Questa postura può essere una causa del mal di schiena.

La postura corretta per correre senza mal di schiena è strutturata con il busto leggermente in avanti e la testa che guarda sempre di fronte a sè (in questo modo schiena e testa sono allineate). Questa postura previene che la zona lombare si sovraccarichi e sviluppi dolore alla schiena.

Una buona ammortizzazione

Nella scelta della scarpa da running, se soffri di mal di schiena, devi prestare particolare attenzione all’ammortizzazione. Durante la corsa, le ginocchia e la schiena devono poter assorbire l’impatto del piede con il terreno. Una scarpa dotata di una buona ammortizzazione è in grado di assorbire il peso e lo shock generato dall’impatto, proteggendo la schiena da questi traumi ripetuti.

Le scarpe che ti consiglio si dividono principalmente in due categorie:

  • Scarpe con massima ammortizzazione (A3): queste scarpe sono state studiate per avere una ottima capacità di assorbimento degli urti. Puoi riconoscere un modello A3 grazie al drop (molto evidente) tra avampiede e tallone. Sono consigliate per i corridori più pesanti e per atleti che affrontano gare di corsa di lunga distanza, che abbiano l’arco del piede molto alto oppure un appoggio neutro
  • Scarpe stabili (A4): questo tipo di scarpa utilizza supporti speciali per aver maggiore stabilità nella fase di appoggio. L’obiettivo è quello di compensare il difetto di appoggio ed evitare che il peso del corpo sia scaricato interamente sul piede. Queste scarpe sono consigliate ai corridori con piede piatto o con una tendenza all’iperpronazione

Consiglio del team di Run Fast: devi fare molta attenzione e monitorare quanti chilometri percorri con le tue scarpe da running. Solitamente la vita media di una scarpa da corsa è di circa 600 km dopodichè l’ammortizzazione della suola si scarica e la scarpa non è più in grado di assorbire gli urti al terreno e continuare a correrci su può causare dolore alla zona lombare. Per gestire questa situazione al meglio, ti consiglio di scaricare Strava e registrare la tua attrezzatura. Questa operazione ti permetterà di monitorare l’usura delle tue scarpe da running.

Dopo questa premessa è ora di scegliere la scarpa giusta. Ho selezionato quelle che, secondo me, sono le migliori scarpe da running per correre con il mal di schiena:

Brooks Glycerin 19

Le Brooks Glycerin 19 sono le scarpe più soffici del brand americano e garantiscono, grazie alla suola DNA LOFT, un atterraggio morbido ed una transizione tacco-punta fluida passo dopo passo. Grazie alla loro struttura, le Glycerin 19 ti offrono il massimo comfort durante la corsa e l’ammortizzazione assorbe molto bene l’impatto con il suolo e protegge le articolazioni delle ginocchia e della schiena. Grazie al loro comfort unico e alla quantità di ammortizzazione, le Glycerin 19 sono in assoluto le migliori scarpe da corsa contro il mal di schiena.

  • Brand: Brooks
  • Drop: 10 mm
  • Peso: 289 gr
  • Tipologia: A3 – Neutre
  • Ideale per: corridori neutri, di peso medio-pesante, che necessitano di ammortizzazione e comfort durante gli allenamenti di tutti i giorni

Nike Vomero 15

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Ho dedicato una recensione completa alle Nike Air Zoom Vomero 15 che ti consiglio di leggere. La Vomero è una delle scarpe da running di Nike più ammortizzate disponibili sul mercato. Proprio per questo motivo molti corridori la indossano per combattere il mal di schiena. Grazie alla schiuma React ed il drop di 10 mm le Vomero garantiscono il perfetto mix di ammortizzazione e reattività. Un’ammortizzazione extra è presente anche nella parte posteriore della scarpa, che rende la Vomero la scarpa ideale per chi corre appoggiando principalmente il tallone.

  • Brand: Nike
  • Drop: 10 mm
  • Peso: 286 gr
  • Tipologia: A3 – Neutre
  • Ideale per: i corridori che necessitano una scarpa ben ammortizzata e reattiva e per difendersi dal mal di schiena durante gli allenamenti quotidiani

Hoka One One Clifton 8

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Le Hoka One One Clifton 8 sono la perfetta combinazione tra massima ammortizzazione e minimo peso. In quest’ultima versione sono state apportate piccole modifiche che hanno contribuito a migliorare un prodotto già molto apprezzato dai corridori di tutto il mondo. L’intersuola è realizzata con un composto di CMEVA a densità differenziata e la tomaia è molto comoda, realizzata in mesh a struttura aperta, con inserti sull’avampiede per maggiore traspirazione e protezione. Le Clifton 8 sono delle ottime scarpe da running per i corridori che cercano supporto, stabilità e quindi protezione e prevenzione dal mal di schiena. Le Clifton 8 sono anche consigliate per i corridori che vogliono preparare la loro prima mezza maratona.

  • Brand: Hoka One One
  • Drop: 5 mm
  • Peso: 258 gr
  • Tipologia: A3 – Neutra
  • Ideale per: corridori che vogliono prevenire il mal di schiena e necessitano di scarpe con un buon supporto, comodo e stabile, per le corse di tutti i giorni

Asics Gel Kayano 27

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La Asics Gel Kayano 27 è la perfetta combinazione tra leggerezza e stabilità, proprio per questo motivo è uno dei modelli di scarpa da running più apprezzata dai corridori di tutto il mondo. Questa scarpa è stata studiata e progettata da Asics con materiali di alta qualità, che forniscono alla scarpa comfort ed una buona durabilità grazie all’intersuola Fluir Ride. L’ammortizzazione in gel garantisce una corsa comoda e fluida e la tecnologia Heel Clutching System una buona vestibilità. Un prodotto davvero ottimo ed adatto a tutti i tipi di corridori. Le Kayano 27 sono famose per correggere un’eccessiva pronazione ed alleviare tutti i tipi di problemi che ne derivano, incluso il mal di schiena.

  • Brand: Asics
  • Drop: 12 mm
  • Peso: 323 gr
  • Tipologia: A4 – Stabile
  • Ideale per: corridori che vogliono correre tanti chilometri comodamente ed evitando infortuni. Consigliate per chi soffre di problemi alle ginocchia ed alla schiena

Adidas Ultraboost 21

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Ho dedicato una recensione completa alle Adidas Ultraboost 21 che ti consiglio di leggere. La Ultraboost è una scarpa da corsa ottima per i runner che soffrono di dolori alla schiena. Quello che rende unica questa scarpa è l’utilizzo del poliuretano, una miscela di plastica, inserita in una piattaforma spugnosa e reattiva che da una spinta in più e aggiunge una molla alla tua corsa. La Ultraboost garantisce inoltre un ottimo grip al terreno ed una buona flessibilità.

  • Brand: Adidas
  • Drop: 10 mm
  • Peso: 340 gr
  • Tipologia: A3 – Neutre
  • Ideale per: corridori alla ricerca di scarpe da running comode che offrono un ottimo supporto ai piedi, alle ginocchia e, soprattutto, alla schiena

Mizuno Wave Sky 4

La Mizuno Wave Sky 4 è stata studiata e sviluppata per migliorare l’ammortizzazione ed il ritorno di energia. La nuova scarpa da running di Mizuno combina la tecnologia Mizuno Enerzy con la schiuma Mizuno Wave per garantirti atterraggi più morbidi e una sensazione di rimbalzo. Le Wave Sky 4 sono scarpe per gli allenamenti di tutti i giorni, con un supporto neutro per l’arco plantare e un peso considerevole, 320 grammi per la versione da uomo e 280 grammi per quella da donna con un drop da 10 mm. Le Mizuno Wave Sky 4 sono delle ottime scarpe, realizzate per durare nel tempo ed capaci di adattarsi sia alla corsa che alla camminata.

  • Brand: Mizuno
  • Drop: 10 mm
  • Peso: 320 gr
  • Tipologia: A3 – Neutre
  • Ideale per: i corridori che desiderano il comfort dalle brevi corse di pochi chilometri a quelle più lunghe ed impegnative

Corsa e mal di schiena: consigli

Ci tengo anche a fornirti alcune dritte su come gestire al meglio il mal di schiena:

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