Ci sono molte opinioni riguardo l’allenamento delle ripetute nel mondo della corsa. Alcuni preparatori dicono che è meglio correre ripetute lunghe, altri sostengono che sono più efficaci le ripetute brevi. Un altro dibattito riguarda il terreno: chi preferisce correrle su asfalto e chi preferisce correrle in pista. A tutti questi quesiti si possono dare diverse risposte ma, la cosa che accomuna il tutto, è sapere a che ritmo corre le ripetute.

Le ripetute sono un tipo di allenamento molto utile per imparare a gestire i ritmi ed adattarsi alle variazioni di passo durante una gara, oltre ad essere, secondo me, divertente e stimolante.

L’ideatore del metodo piramidale

Questa tecnica di allenamento è nata in Nuova Zelanda grazie all’intuito di Arthur Lydiard, ideatore e fondatore dell’allenamento piramidale. Nel corso della sua carriera ha partecipato alle Olimpiadi di Roma e Tokyo, dove ha registrato grandi risultati nelle distanze degli 800 e 5.000 metri. Ha poi allenato la nazionale di corsa neozelandese tra gli anni 1960 e 1970.

Il suo programma di allenamento consiste nel correre in fase aerobica, la prima parte della preparazione, per poi aumentare di intensità nelle settimane/mesi successivi correndo anche in diversi ambienti: in collina e montagna facendo dislivello con le salite e lungo le spiagge.

L’obiettivo di questa preparazione è quello di portare l’atleta, una volta terminata, ad essere al top della forma e pronto ad usare al meglio le sue potenzialità.

Il metodo piramidale

Fra tutte le varietà di allenamento disponibili, io prediligo le ripetute piramidali, una serie di ripetute che variano sia nella distanza che nella velocità. É un allenamento duro ma, una volta completato, ti darà grandi soddisfazioni.

Possiamo fare le ripetute piramidali fisse, come ad esempio:

  • 400 metri
  • 600 metri
  • 800 metri (da ripetere più volte)

Ovviamente si possono anche aumentare le distanze, come ad esempio:

  • 400 metri
  • 800 metri
  • 1.200 metri (e così via)

L’alternativa alle ripetute piramidali fisse, sono le ripetute piramidali variati. La differenza rispetto all’allenamento che ti ho descritto poco fa è che nella serie successiva, si riparte con l’ultima distanza corsa, ti faccio un esempio:

  • 400 metri
  • 600 metri
  • 800 metri
  • 800 metri
  • 600 metri
  • 400 metri (così hai costruito la tua piramide, se partito dal basso per arrivare alla vetta e poi tornare nuovamente al punto da dove sei partito)

Questo allenamento si può svolgere anche usando come parametro i battiti cardiaci tramite l’uso del tuo cardiofrequenzimetro.

Come fare il recupero

Anche i recuperi possono essere fissi o variati, a distanza o a tempo, ma qualunque sia la scelta che viene fatta, il recupero va fatto attivo, cioè con della corsa lenta (non devi mai farlo fermandoti)

Saper gestire le proprie forze, capire a quanto si sta correndo, riuscire a recuperare da uno sforzo mantenendo ritmi di corsa medi o alti, è molto importante per ogni atleta.

Quando fare le ripetute piramidali

Dipende molto dal tipo di preparazione che si sta affrontando, dal metodo che ogni istruttore usa, dal tipo di gara che si ha a calendario e da quanto essa è lontana o vicina nel tempo. Per questo motivo, non basta fare un lavoro di qualità come il piramidale per migliorarsi, ma serve saperlo collocare in modo corretto nel calendario e programma di allenamenti.

La settimana prossima andremo ad analizzare i pro e i contro dell’utilizzo della tecnologia negli allenamenti.

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