Spesso, nella preparazione di una gara di trail ed ultra running, ci si concentra solo su fartlek, lunghi, ripetute ed aumentare il chilometraggio settimanale e ci si dimentica di un tassello fondamentale dell’allenamento: l’alimentazione.

L’alimentazione, sia che siate atleti professionisti o amatori, è parte integrante degli allenamenti quotidiani, infatti, come possiamo pensare di mettere in moto una macchina senza benzina?

Inoltre, se andiamo a vedere le motivazioni per cui molti atleti abbandonano le gare, ai primi posti troviamo problemi intestinali e di stomaco, spesse volte causati da una scorretta integrazione o da pasti inadeguati assunti nel pre-gara.

Ecco allora i punti chiave per una corretta strategia alimentare:

  • il carboloading nei giorni precedenti alla gara
  • l’idratazione prima, durante e dopo la gara
  • l’integrazione durante la gara
  • il reintegro dopo la gara

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Carboloading

Per carboloading si intende il carico di carboidrati nei giorni prima della gara. Infatti, il carico di carboidrati aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno prima di una gara di trail running ed a ritardare l’insorgenza della fatica, dovuta alla disidratazione e alla deplezione del glicogeno muscolare ed epatico.

La settimana antecedente la gara è opportuno diminuire il volume d’allenamento e cominciare ad introdurre un elevato apporto di carboidrati (50-60% dell’apporto calorico giornaliero), in modo da evitare fasi di esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico. A partire poi dalle 36-48 ore prima della gara, si comincerà con il carico di carboidrati vero e proprio, introducendo circa 10-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.

Infine, il giorno prima dell’evento è consigliato effettuare un allenamento a bassa intensità o riposare, in modo tale che l’organismo possa accumulare più glicogeno possibile.

Idratazione

Purtroppo è diffusa l’idea che bisogna bere solo quando sopraggiunge il sintomo della sete, ma è un errore! La sensazione di sete è un sintomo tardivo che si manifesta quando ormai è già troppo tardi e si manifestano i primi sintomi di disidratazione. È fondamentale idratarsi prima, durante e dopo la gara!

Le ultime ricerche raccomandano di bere 500 ml di acqua 2 ore prima dell’inizio della gara e 250 ml di acqua almeno 15 minuti prima della partenza della gara. Durante la gara è opportuno bere almeno 500 ml/ora di bevanda, energetica con sali minerali, meglio se isotonica. I liquidi vanno assunti in maniera regolare, almeno 150 ml (circa 2 sorsi) ogni 15-20’.

Se le temperature sono molto elevate, è opportuno aumentare l’assunzione di liquidi, diluendo maggiormente la bevanda, per diluire i glucidi e, contemporaneamente aumentare leggermente la concentrazione di sodio, per prevenire i crampi.

Al termine della gara, è importantissimo compensare le perdite di liquidi con una bevanda ricca di sodio e bicarbonato. Le linee guida dicono di reintegrare l’equivalente del peso perso durante la gara. È possibile sfruttare la bevanda anche come fonte di integrazione di zuccheri semplici, in modo da iniziare immediatamente il reintegro post gara.

Integrazione

L’integrazione durante la gara è un aspetto fondamentale e non va assolutamente trascurato, anche perché può essere il fattore discriminate tra un’ottima ed una pessima prestazione. Negli ultimi tempi c’è stata un esplosione nel mercato degli integratori e questo è un vantaggio, perché ogni atleta ha la possibilità di trovare i prodotti che meglio sono tollerati dal suo apparato digestivo. 

In generale, c’è una linea guida base da seguire, al fine di impostare un’integrazione ottimale. Il quantitativo di carboidrati da assumere oscilla tra i 40 e 120 grammi per ora. Per gare corte (2/3 ore) si assumeranno 40-60 grammi per ora, mentre per gare lunghe (5/6 ore e oltre) si può arrivare a mangiare anche 90-120 grammi per ora.

Stando alla mia esperienza personale, il consiglio che vi posso dare è quello di non scendere mai sotto i 40 grammi di CHO per ora.

Un altro aspetto fondamentale è il cosiddetto “train the gut” (allena l’intestino). Mai provare una strategia nuova di integrazione in gara e soprattutto è fondamentale allenare l’intestino ad assorbire quantità superiori di carboidrati, perché fisiologicamente è in grado di assimilare al massimo 60 grammi di CHO per ora.

Reintegro dopo la gara

Dopo la gara è fondamentale cominciare con il reintegro entro mezz’ora dalla fine della competizione, in modo da sfruttare la cosiddetta finestra anabolica, ovvero, il momento in cui il nostro organismo è molto attivo nel ripristinare le scorte energetiche. È consigliato assumere carboidrati ad alto indice glicemico associati ad una quota proteica.

I carboidrati servono a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, mentre le proteine sono i mattoncini fondamentale per la riparazione dei muscoli.

Il primo pasto vero dopo la gara dovrà essere costituito da una quota di carboidrati, di proteine e di grassi. Inoltre, consiglio di effettuare pasti e spuntini bilanciati ogni 3 ore cercando di evitare di abbuffarsi in un unico pasto.

In questo articolo ho voluto darti dei piccoli consigli su come impostare una corretta strategia alimentare, basandomi sia sui dati scientifici ma soprattutto sulla mia esperienza personale. I dati ottenuti sperimentalmente sono fondamentali ma poi vanno adattati alle esigenze personali di ogni atleta.

Foto di copertina realizzata da @claudiobellosta al Trail del Mottarone

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Laureando in Scienze Motorie con una grande passione per la montagna ed in particolare per il trail running. Vivo a Varese, ma la mia vera “casa” è la Valtellina. Frequento la montagna sin da quando sono bambino, prima solo come trekker e poi anche come alpinista. Prima la corsa in montagna era solo un mezzo di allenamento per l’alpinismo, ma da circa 4 anni è diventata il mio sport principale. Mi trovo a mio agio su tracciati di gara che vanno dai 40 Km ai 70 Km, ma l’obbiettivo è quello di allungare le distanze. Del trail running mi interessa tutto, dall’allenamento specifico all’alimentazione; sono sempre alla ricerca delle nuove tecnologie e scoperte che avvengo nell’ambito di questa disciplina che è in continua crescita.

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