Ormai diventato uno sport sempre più in crescita negli ultimi anni, il trail running si sta affermando a livello internazionale come una disciplina scelta da numerosi runner che ricercano, negli ambienti naturali, nuovi percorsi dove cimentare le proprie abilità e sfogare gli stress della vita quotidiana.

Il trail lascia spazio, ancora di più della corsa classica, ad una vasta varietà di allenamenti. Grazie alle tabelle di allenamento che troverai in questo articolo eseguirai delle uscite mirate in salita e discesa, su sentieri di campagna o single-track sterrati, c’è spazio per tutto. La chiave per il divertimento è di non legarsi ad una routine ferrea anzi, il variare degli allenamenti ti aiuterà a migliorare il tuo grado di abilità.

Consiglio: questo sport è adatto a tutti, per praticarlo è necessario abbigliamento da trail running per farsi trovare sempre pronti nelle diverse situazioni climatiche che si possono incontrare in montagna e delle scarpe da trail che hanno una suola più tassellata ed una tomaia più resistente.

Come prepararsi per una gara di trail running

Veniamo alla parte più interessante dell’allenamento del trail running: “come mi alleno e preparo per una gara di trail? Posso seguire una tabella pensata per l’allenamento di corsa su strada? Che distanza dovrei scegliere per la mia prima gara di trail?

La programmazione è la chiave per la riuscita di qualsiasi obbiettivo che ci prefiggiamo, se eseguita bene fa la differenza sotto tutti i punti di vista, non solo a livello sportivo.

Il trail, per sua natura, differisce molto dalla corsa su strada per i continui cambi di superficie e per la possibilità di variare (anche di molto) la pendenza del percorso, motivo per cui ti dovrai allenare a correre in salita quanto in discesa.

Quando parlo di corsa in salita il pensiero va subito alla fatica, al fiato che manca, alla muscolatura delle gambe in fiamme ed al cuore che aumenta considerevolmente i suoi battiti, dovrai quindi prepararti a tutto questo, abituare il tuo corpo, cervello compreso, a correre in salita attraverso una serie di allenamenti dedicati ad essa. Le ripetute o l’allenamento a intervalli non saranno più solo in piano, ma molto spesso in salita.

Discorso analogo per la discesa: si dice che i corridori forti vincano le gare proprio in questa parte della gara. Come fanno? Sicuramente una buona predisposizione genetica fa il suo, ma un’altra buona percentuale è allenabile anche per un principiante, che deve migliorare, allenando la muscolatura degli arti inferiori, a sopportare carichi elevati lungo la discesa e la propria coordinazione oculo-podalica correndo su terreni sconnessi. Anche la discesa richiederà sedute di allenamento quasi interamente dedicate.

Esistono poi un’infinità di distanze corribili nel trail, diciamo che non c’è limite alla fantasia dell’organizzatore. Si parte da pochi chilometri e si arriva a distanze che superano la maratona e oltre. Importante è la progressione dell’allenamento che avverrà in maniera graduale.

Consiglio: non strafare ma, se il tuo obbiettivo è quello di correre un trail di lunga distanza, arrivarci gradualmente. Abituerai così il tuo corpo a sopportare la fatica e ne gioverà sicuramente il divertimento.

Tabelle allenamento trail running PDF scaricabile e consultabile

Ti propongo tre tabelle dedicate al trail running strutturate su 10 settimane per la programmazione di una gara di 20 km, una gara di 40 km ed un ultra-maratona.

Le tabelle sono strutturate per un atleta che ha da poco iniziato a correre o che comunque già corre, ma non ha mai organizzato l’allenamento su una programmazione a medio/lungo termine. In base all’obbiettivo del singolo, la programmazione può essere strutturata individualmente su richiesta.

Almeno per le prime volte, soprattutto per le gare di lunghezza inferiore ai 90 minuti, non badare troppo all’abbigliamento, ricordati però, che le temperature possono variare di diversi gradi se nella gara si raggiungono quote di altitudine considerevoli, uno zaino da trail con dei liquidi, un paio di gel energetici ed un cambio asciutto possono fare la differenza!

Diversamente, nella gestione di una gara che richiede diverse ore per arrivare al traguardo, è molto importante dedicare parte del tuo tempo a due aspetti della preparazione: la gestione dell’alimentazione e lo studio del percorso.

Ecco le tre tabelle per preparare al meglio le distanze classiche del mondo del trail e ultra trail running, per tutte e tre valgono le seguenti raccomandazioni:

  • prima e dopo ogni allenamento di intervalli e ripetute esegui 10′ riscaldamento + 5′ defaticamento a ritmo lento
  • le tabelle sono studiate per farti correre al meglio la gara. La settimana prima dell’evento deve essere di scarico, non pensare che non allenandoti arriverai fuori forma. È provato che la condizione fisica, prima di diminuire, aumenta di grado nei primi 5/7 giorni in cui stiamo a riposo

Ricordati anche che gli allenamenti contrassegnati con gli asterischi fanno riferimento a queste specifiche caratteristiche:

* sicurezza appoggio del piede su variazioni del terreno, devi sentire le differenze di superficie che calpesti
** cerca una salita abbastanza lunga dove svolgere le tue ripetute, meglio se lontano dal traffico
*** in questo caso la salita dovrà essere necessariamente sterrata e di pendenza molto elevata tanto da non consentirmi la corsa (consentito uso bastoncini)
**** nella settimana lavorativa che precede il week-end di gara NON svolgere allenamenti troppo stressanti, devi arrivare riposato

Allenamento trail running 20 km

Se non hai mai corso una gara di trail e vuoi provare a correrla, ti invito a seguire gli allenamenti di questa tabella, dalla prima all’ultima settimana.

Tabella allenamento trail running 20 km Run Fast

Preparazione trail running 40 km

Hai corso le tue prime gare sui sentieri e vuoi provare a fare uno step successivo? Con la tabella di allenamento trail running 40 km puoi preparare questa nuova distanza in 10 settimane di allenamento con 3 allenamenti a settimana.

Tabella allenamento trail running 40 km Run Fast

Tabella allenamento ultra trail

Se hai raggiunto un buon livello di esperienza sulle lunghe distanze, è arrivato il momento di lanciarti nell’olimpo delle ultra. Grazie a questa tabella potrai preparare la tua prima gara di ultra trail.

Tabella allenamento ultra trail Run Fast

Come prepararsi al trail running

Le gare di trail sono senza dubbio un momento di festa e di incontro, troverai un ambiente meno competitivo rispetto alla corsa su strada, molte persone si iscrivono alle gare principalmente per godersi il paesaggio, in un viaggio più che altro mentale con se stessi, a contatto con la natura e la montagna, in totale sicurezza su percorsi ben segnalati.

Al traguardo c’è sempre spazio per il divertimento, troverai cibo e musica ad aspettarti che ti consentiranno di ritrovare le forze ed, infine, dovrai solo aspettare che l’organizzazione carichi le foto delle tue gesta con la montagna innevata sullo sfondo magari.

Dal mio punto di vista posso consigliarti di prendere la gara come un momento di sfida, in primis con te stesso, non trascurando il piacere di quello che stai facendo, ricordati che la corsa è, e deve sempre essere, uno svago dalla vita quotidiana, non può essere uno stress e un esercizio di fatica.

Consigli per allenarsi al trail running

  • Se soffri di fastidi alla schiena, ti consiglio di seguire questi esercizi di stretching prima di correre che si possono fare sia nei giorni di stop dalla corsa che prima di iniziare la sessione specifica.
  • Le gare di trail ti terranno impegnato diverse ore. Per questo motivo ti consiglio di assumere gel energetici e una corretta alimentazione prima e durante la gara.
  • Ti consiglio, prima di iniziare a seguire la nostra tabella, di dare un’occhiata al calendario trail e ultra trail 2022 in Italia ed iscriviti alla tua prima gara di trail. Una volta fissato l’obiettivo, potrai finalmente iniziare ad allenarti.

Se hai trovato utili le informazioni faccelo sapere nei commenti, sulla nostra pagina Facebook – profilo Instagram o semplicemente condividendo le informazioni con i tuoi amici runner. Alla prossima corsa!

Laureato in Scienze Motorie, appassionato di endurance, dal running all’ultra-trail oltre che al ciclismo. Da sempre amante dello sport in ogni sua forma. Dopo la laurea inizio a collaborare con la palestra Arona Active dove tutt’ora lavoro oltre che a svolgere la mia attività di Personal running Coach dove, con tabelle personalizzate seguo atleti di ogni categoria: dall’amatore che vuole rimettersi in forma a chi vuole migliorarsi per ottenere buoni risultati. Svolgo diverse attività parallele alle mie passioni, con l’intento di dedicarmi interamente allo sport.

9 COMMENTI

  1. Ciao sono Gianluca. Vorrei seguire la tabella per un trail 20km. Un paio di info: su che tempi bisogna correre per essere considerati ritmo medio e ritmo basso e quanto bisogna aumentare per il progressivo?

    • Ciao Gianluca, quando si parla di ritmo medio/basso/alto, va intenso come un tempo soggettivo, non può esserci un tempo di riferimento assoluto. Per darti un indicazione, per identificare il tuo ritmo medio prendi un ritmo di corsa che riesci a tenere per diversi km senza fare fatica (un tempo in cui riesci a correre respirando solo con il naso magari), un ritmo basso invece potrebbe essere circa 30/40” al km in meno di quello medio o comunque un ritmo che ti consenta di parlare senza problemi.
      Spero di averti dato qualche nozione in più.
      Per altre info non esitare a chiedere.
      Buone corse
      Luca

  2. Ciao ti volevo chiedere ma durante la gara tipo 25 km 2000 d+ che frequenza cardiaca conviene tenere io pensavo a non superare l’90% della frq cardiaca

    • Ciao Tiziano, la risposta meriterebbe un approfondimento maggiore, tuttavia la tua osservazione è corretta, per una gara di Trail di quella distanza è buona indicazione non superare il 90% della FCmax e sicuramente non rimanere neanche per lungo tempo in frequenze cardiache che vanno dal 80 al 90% della FCmax in quanto in queste zone il corpo tende ad terminare rapidamente le riserve energetiche a disposizione.
      Sicuramente durante le salite corribili la FC tenderà a salire per poi stabilizzarsi in quel range (tra il 70/80%) durante la maggior parte della gara.
      Tieni presente che la FC è fortemente condizionata dal grado di preparazione fisica del singolo individuo.
      Buone corse

  3. Ciao Luca, per quanto riguarda i km di trail, tipo 8 km della prima settimana, bisogna considerare 4 di salita e 4 di discesa? E poi come mi regolo con la velocità con media lenta, veloce e ripetute?

    • Ciao Domenico, per quell’allenamento specifico che intendi tu, scegli un percorso con poco dislivello (senza salite impegnative per intenderci, anche su asfalto) l’importante è il cambio di ritmo tra i 2 blocchi da 4 km, considera un ritmo lento (40% dello sforzo massimo) per la prima parte e un ritmo molto sostenuto per il “veloce” (80/85% del ritmo massimo). Per qualsiasi altro dubbio non esitare a contattarmi.
      Buone corse
      Luca

  4. Ciao sono Davide, volevo sapere un dettaglio sulla prima tabella di Trail running pubblicata. Le ripetute in salita 4×4′ con discesa lenta sono intercalate da un recupero o il recupero è la discesa lenta dei 4 Min. di salita? Grazie ciao.

    • Ciao Davide, grazie per la domanda, sì, il recupero lo esegui durante la discesa in corsa lenta fino a tornare al punto di partenza della salita che hai scelto per svolgere le tue ripetute.
      Per altri dubbi non esitare a scrivere.
      Buon allenamento.
      Luca

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