Ormai diventato uno sport sempre più in crescita negli ultimi anni, il trail running si sta affermando a livello internazionale come una disciplina scelta da numerosi runner che ricercano, negli ambienti naturali, nuovi percorsi dove cimentare le proprie abilità e sfogare gli stress della vita quotidiana.
Il trail lascia spazio, ancora di più della corsa classica, ad una vasta varietà di allenamenti. Grazie alle tabelle di allenamento che troverai in questo articolo eseguirai delle uscite mirate in salita e discesa, su sentieri di campagna o single-track sterrati, c’è spazio per tutto. La chiave per il divertimento è di non legarsi ad una routine ferrea anzi, il variare degli allenamenti ti aiuterà a migliorare il tuo grado di abilità.
Consiglio: questo sport è adatto a tutti, per praticarlo è necessario abbigliamento da trail running per farsi trovare sempre pronti nelle diverse situazioni climatiche che si possono incontrare in montagna e delle scarpe da trail che hanno una suola più tassellata ed una tomaia più resistente.
Contenuti
Come prepararsi per una gara di trail running
Veniamo alla parte più interessante dell’allenamento del trail running: “come mi alleno e preparo per una gara di trail? Posso seguire una tabella pensata per l’allenamento di corsa su strada? Che distanza dovrei scegliere per la mia prima gara di trail?
La programmazione è la chiave per la riuscita di qualsiasi obbiettivo che ci prefiggiamo, se eseguita bene fa la differenza sotto tutti i punti di vista, non solo a livello sportivo.
Il trail, per sua natura, differisce molto dalla corsa su strada per i continui cambi di superficie e per la possibilità di variare (anche di molto) la pendenza del percorso, motivo per cui ti dovrai allenare a correre in salita quanto in discesa.
Quando parlo di corsa in salita il pensiero va subito alla fatica, al fiato che manca, alla muscolatura delle gambe in fiamme ed al cuore che aumenta considerevolmente i suoi battiti, dovrai quindi prepararti a tutto questo, abituare il tuo corpo, cervello compreso, a correre in salita attraverso una serie di allenamenti dedicati ad essa. Le ripetute o l’allenamento a intervalli non saranno più solo in piano, ma molto spesso in salita.
Discorso analogo per la discesa: si dice che i corridori forti vincano le gare proprio in questa parte della gara. Come fanno? Sicuramente una buona predisposizione genetica fa il suo, ma un’altra buona percentuale è allenabile anche per un principiante, che deve migliorare, allenando la muscolatura degli arti inferiori, a sopportare carichi elevati lungo la discesa e la propria coordinazione oculo-podalica correndo su terreni sconnessi. Anche la discesa richiederà sedute di allenamento quasi interamente dedicate.
Esistono poi un’infinità di distanze corribili nel trail, diciamo che non c’è limite alla fantasia dell’organizzatore. Si parte da pochi chilometri e si arriva a distanze che superano la maratona e oltre. Importante è la progressione dell’allenamento che avverrà in maniera graduale.
Consiglio: non strafare ma, se il tuo obbiettivo è quello di correre un trail di lunga distanza, arrivarci gradualmente. Abituerai così il tuo corpo a sopportare la fatica e ne gioverà sicuramente il divertimento.
Tabelle allenamento trail running PDF scaricabile e consultabile
Ti propongo tre tabelle dedicate al trail running strutturate su 10 settimane per la programmazione di una gara di 20 km, una gara di 40 km ed un ultra-maratona.
Le tabelle sono strutturate per un atleta che ha da poco iniziato a correre o che comunque già corre, ma non ha mai organizzato l’allenamento su una programmazione a medio/lungo termine. In base all’obbiettivo del singolo, la programmazione può essere strutturata individualmente su richiesta.
Almeno per le prime volte, soprattutto per le gare di lunghezza inferiore ai 90 minuti, non badare troppo all’abbigliamento, ricordati però, che le temperature possono variare di diversi gradi se nella gara si raggiungono quote di altitudine considerevoli, uno zaino da trail con dei liquidi, un paio di gel energetici ed un cambio asciutto possono fare la differenza!
Diversamente, nella gestione di una gara che richiede diverse ore per arrivare al traguardo, è molto importante dedicare parte del tuo tempo a due aspetti della preparazione: la gestione dell’alimentazione e lo studio del percorso.
Ecco le tre tabelle per preparare al meglio le distanze classiche del mondo del trail e ultra trail running, per tutte e tre valgono le seguenti raccomandazioni:
- prima e dopo ogni allenamento di intervalli e ripetute esegui 10′ riscaldamento + 5′ defaticamento a ritmo lento
- le tabelle sono studiate per farti correre al meglio la gara. La settimana prima dell’evento deve essere di scarico, non pensare che non allenandoti arriverai fuori forma. È provato che la condizione fisica, prima di diminuire, aumenta di grado nei primi 5/7 giorni in cui stiamo a riposo
Ricordati anche che gli allenamenti contrassegnati con gli asterischi fanno riferimento a queste specifiche caratteristiche:
* sicurezza appoggio del piede su variazioni del terreno, devi sentire le differenze di superficie che calpesti
** cerca una salita abbastanza lunga dove svolgere le tue ripetute, meglio se lontano dal traffico
*** in questo caso la salita dovrà essere necessariamente sterrata e di pendenza molto elevata tanto da non consentirmi la corsa (consentito uso bastoncini)
**** nella settimana lavorativa che precede il week-end di gara NON svolgere allenamenti troppo stressanti, devi arrivare riposato
Allenamento trail running 20 km
Se non hai mai corso una gara di trail e vuoi provare a correrla, ti invito a seguire gli allenamenti di questa tabella, dalla prima all’ultima settimana.
Preparazione trail running 40 km
Hai corso le tue prime gare sui sentieri e vuoi provare a fare uno step successivo? Con la tabella di allenamento trail running 40 km puoi preparare questa nuova distanza in 10 settimane di allenamento con 3 allenamenti a settimana.
Tabella allenamento ultra trail
Se hai raggiunto un buon livello di esperienza sulle lunghe distanze, è arrivato il momento di lanciarti nell’olimpo delle ultra. Grazie a questa tabella potrai preparare la tua prima gara di ultra trail.
Come prepararsi al trail running
Le gare di trail sono senza dubbio un momento di festa e di incontro, troverai un ambiente meno competitivo rispetto alla corsa su strada, molte persone si iscrivono alle gare principalmente per godersi il paesaggio, in un viaggio più che altro mentale con se stessi, a contatto con la natura e la montagna, in totale sicurezza su percorsi ben segnalati.
Al traguardo c’è sempre spazio per il divertimento, troverai cibo e musica ad aspettarti che ti consentiranno di ritrovare le forze ed, infine, dovrai solo aspettare che l’organizzazione carichi le foto delle tue gesta con la montagna innevata sullo sfondo magari.
Dal mio punto di vista posso consigliarti di prendere la gara come un momento di sfida, in primis con te stesso, non trascurando il piacere di quello che stai facendo, ricordati che la corsa è, e deve sempre essere, uno svago dalla vita quotidiana, non può essere uno stress e un esercizio di fatica.
Consigli per allenarsi al trail running
- Se soffri di fastidi alla schiena, ti consiglio di seguire questi esercizi di stretching prima di correre che si possono fare sia nei giorni di stop dalla corsa che prima di iniziare la sessione specifica.
- Le gare di trail ti terranno impegnato diverse ore. Per questo motivo ti consiglio di assumere gel energetici e una corretta alimentazione prima e durante la gara.
- Ti consiglio, prima di iniziare a seguire la nostra tabella, di dare un’occhiata al calendario trail e ultra trail 2023 in Italia ed iscriviti alla tua prima gara di trail. Una volta fissato l’obiettivo, potrai finalmente iniziare ad allenarti.
Se hai trovato utili le informazioni faccelo sapere nei commenti, sulla nostra pagina Facebook – profilo Instagram o semplicemente condividendo le informazioni con i tuoi amici runner. Alla prossima corsa!
Ciao Luca, grazie per queste preziose informazioni che condividi.
Ho una domanda, nella tabella del trail da 40, l’ultimo allenamento, quindi una settimana prima della gara, proponi un lungo da 36 km con D+ simile alla gara.
Non è un po’ troppo una settimana prima? Grazie e buon lavoro
Ciao Nardo, grazie per la domanda.
Considera che se lo fai il sabato/domenica, poi hai tutta l’ultima settimana per recuperare, (io consiglio sempre tutta la settimana di riposo prima della gara).
Se senti il kilometraggio eccessivo puoi ridurre di circa 2/3km. Diciamo che facendone 36 hai una buona idea di come poter gestire la gara la settimana dopo.
Grazie Luca, allora terrò presente e ti farò sapere com’è andata! Saluti
Grazie Luca per aver condiviso questi allenamenti! Ho iniziato a seguire il programma 20km. Per quanto riguarda l’allenamento funzionale/rinforzo muscolare come ti comporti? Hai scritto qualcosa in merito? Grazie ciao.
Ciao Cristian, grazie per la domanda. Per il trail running è molto importante abbinare un buon allenamento di potenziamento muscolare, sia per la zona del core, ma anche per le gambe e la parte superiore del corpo.
Se sei interessato a una scheda personalizzata che comprenda anche un piano di potenziamento muscolare non esitare a scrivermi.
Ciao Lorenzo
in primis grazie per aver condiviso certe informazioni con noi.
Volevo chiederti alcune cose, legate principalmente al fatto che sono un neofita degli allenamenti e quindi non so bene interpretare le informazioni scritte in tabella.
– le ripetute, sia le brevi da 300/400/500 m che quelle più lunghe da 1000/2000 m, a che FC vanno fatte?
– il tempo di recupero tra le varie ripetute è da intendersi dopo ogni singola distanza?
– quando specifichi “corsa in salita”, con che pendenza? A che intensità?
Grazie mille per l’aiuto.
Ciao
Fabio
Ciao Fabio,
Grazie per le domande.
Si, tutte le ripetute, se non specificato, sono da intendersi in piano e, o su asfalto, o su terreno naturale ma abbastanza regolare.
Per la pendenza ti direi di trovare una salita abbastanza ripida ma che sia almeno corribile, anche se dipende da che tipo di trail stai preparando.
Se ti servissero delle tabelle personalizzate non esitare a contattarmi.
Buone corse.
Luca Cattaneo.
Grazie mille per i chiarimenti.
Scusa il doppio post ma dopo aver pubblicato il primo non lo vedevo…ed allora ne ho fatto uno nuovo. Poi magicamente è apparso anche il primo. Mah!
Grazie ancora.
Ciao Fabio, dovrei averti già risposto ad alcune domande nel commento precedente, altro appunto sulla frequenza cardiaca: nelle ripetute non farci troppo caso, se corri con la fascia cardio hai sicuramente un’indicazione precisa ma cerca di concentrarti sul massimo ritmo gestibile in quella ripetuta, tenendo conto il totale delle ripetute.
Buone corse
Luca Cattaneo
Ciao Luca, grazie per aver condiviso queste informazioni.
Volevo alcuni chiarimenti:
– le ripetute, se non specificato, sono da fare in piano?
– le ripetute in salita da 1, 8 e 10 minuti, con che pendenza?
– le ripetute lunghe, da 1000 e 2000 m, in piano vero?
Scusa per le domande ma sono un po’ neofita negli allenamenti programmati.
Grazie mille
Ciao
Ciao, complimenti per le tue tabelle, ho corso un paio di 50 k 3000D+ seguendo gli allenamenti per le ultra e ho avuto grossi miglioramenti.
Nella 5ª settimana di questa tabella i 30 k sono da intendere su asfalto o trail?
Grazie
Riccardo
Ciao Riccardo, grazie mille, mi fa molto piacere che le tabelle ti siano piaciute e sopratutto che ne abbia trovato benefici.
Per quell’allenamento in particolare ti consiglierei di svolgere i 30km su sterrato con dislivello proporzionato a quello che che svolgerai poi in gara, in modo da ricreare quelle sensazioni durante l’allenamento. Molto importante il cambio di passo nei 5km finali.
Se ti interessa avere altre tabelle, anche personalizzate, non esitare a contattarmi.
Buone corse.
Luca.
GRAZIE!!
in vista di una 28.6km con 1600 D+..
posso seguire la tabella da 20?
considerata la gara il 20 maggio.. dalla settimana 6 in poi?
in ogni caso, GRAZIE!
finora ho fatto prevalentemente -un lungo-un collinare medio-ripetute in salita
Ciao Domenico,
Grazie per la domanda, 28,6km è un po’ lungo rispetto alla tabella da 20 proposta, in linea di massima si potrebbe allungare le distanze di un 20/30% di tutti gli allenamenti, se però ti può interessare un piano dedicato per la tua preparazione alle prossime gare, non esitare a contattarmi tramite mail o social.
Buone corse.
Luca.
Ciao…ho scaricato il programma di allenamento per il trail da 20 km. (Voglio partecipare al trail dell’alta valtellina)….a parte i tempi che ho letto, come gestisco i ritmi?
Grazie mille
Ciao, sto seguendo la tabella per la preparazione di un 20k. Corro da circa un anno e mezzo in maniera amatoriale e vorre iniziare a preparare qualche gara su distanze medio brevi. Un paio di chiarimenti sulla tabella di allenamento:
1) Nel 4X4′ in salita quanto recupero tra un allungo e l’altro e che ritmo devo tenere?
2) Se non indicato nel giorno in cui bisogna correre trail, ad esempio i venerdì della 2° o della 3° settimana), quanto D+ devo fare?
3) Tra una tipologia di esercizio e l’altro, ad esempio tra i 4×200 e i 4×600 quanto recupero tra i due?
4) Fate anche schede allenamenti personalizzate?
Grazie mille per le risposte che darete…
Ciao Gianluca, grazie per aver scritto, di seguito di rispondo alle domande che mi hai fatto:
1) Il recupero in discesa deve essere molto lento.
2) Negli allenamenti di trail cerca di proporzionare il dislivello in base alle gare che hai intenzione di fare.
3)I recuperi sono indicati appena dopo la durata della ripetuta, in quel caso sono 30” per i quattro 200m e 40” per i quattro 600m.
4)Si è possibile richiedere schede personalizzate in base ai propri obbiettivi e proprio stile di corsa.
Buone corse.
Luca.
Buongiorno Luca e Claudio.
Mi sto allenando perché a luglio vorrei fare la maratona di Gressoney (45km con 3500D+)…
Questa settimana finisco la tabella dei 20km Trail e la prossima inizio quella dei 40km, sempre trail, ma vorrei chiedervi alcuni chiarimenti:
– Nella prima settimana leggo 300/400/500m x 5 con 45″ di recupero. Ma devo fare 300m seguiti da 45″ di recupero, poi 400m con 45″ di recupero poi 500m con 45″ di recupero il tutto per 5 volte?
– Nella quinta settimana ci sono 55′ di fartlek, come li devo impostare? 10/15s veloci ed i restanti lenti?
Vi ringrazio in anticipo per l’ aiuto.
Buona giornata,
Alex.
Ciao Alex, grazie per aver scritto.
Prima di tutto in bocca al lupo per il tuo obbiettivo, seguendo le 2 tabelle vedrai che arriverai all’evento preparato.
Per le due domande ti rispondo subito: per le ripetute è corretto come hai scritto tu, esegui le singole ripetute con il tempo di recupero dato per tutte le ripetizioni proposte.
Invece per quanto riguarda il Fartlek è un tipo di allenamento molto variabile e a sensazione, mi spiego: va eseguito su terreno misto e le ripetute sono a piacere sia in lunghezza che in numero, diciamo che per ottenere un buon risultato puoi provare ripetute da pochi secondi fino anche a un paio di minuti, puoi provare a cambiare il passo in salita o, perché no, anche in discesa.
Se hai altre domande non esitare a scrivermi.
Buone corse
Luca.
Ciao Luca, scusami se ti disturbo ancora ma la settimana del 21 maggio finirò la tabella dei 40km ma la maratona sarà tra altre 6 settimane (1 luglio, 45km 3500d+).
Cosa mi consiglieresti di fare per continuare la prenotazione? Inizio a seguire la tabella per le ULTRA oppure seguo sempre quella da 40km ma allungo le distanze?
se continuo a seguire quella da 40km, da quale settimana parto e di quanto allungo?
Spero di essere stato chiaro, grazie mille in anticipo per l aiuto e per la collaborazione.
Ciao Alex, la tabella delle ultra forse è fin troppo eccessiva come carico di lavoro per preparare una 45km. Ti consiglierei di ripartire dalla tabella per le 40 aggiungendo un 10% nelle distanze e ripartire facendo il calcolo da quante settimane ti restano, ricordati di tenere sempre la settimana prima della gara come scarico.
Per altre info scrivimi pure in privato.
Buone corse.
Luca.
sto preparando una 55k con 3000 positivo, volevo proseguire con la tua tabbela data gare 6/05/23 cose ne pensi e fattibile.Partecipo già a gare cosi lunghe ma vorrei perfezionare la corsa in modo da essere fluido.
Ciao, Gio.
Grazie per la domanda, se già corri trail potresti seguire la tabella per una 40 km e allungare le distanze di un 20/25%.
Se invece preferisci una tabella dedicata per una gara da 55 km non esitare a contattarmi.
Buone corse
Luca.
Ciao, corro su strada, ho appena concluso una maratona, vorrei tentare una gara sui 50km, ma come si passa dalla strada ai Trail? Semplicemente con la terza tabella?
Grazie
Ciao Luca, grazie per aver scritto.
Se non hai mai corso gare di Trail Running il mio consiglio è quello di iniziare con distanze più ridotte, perché ci sono molte differenze tra la strada e il trail: dalle variazioni di pendenza, alla superficie che può essere più o meno sconnessa e venenedo dalla corsa su strada sono difficoltà aggiunte al singolo gesto del correre.
Non le sottovalutare.
Se hai bisogno di consigli mirati per approcciarti al mondo del Trail non esitare a contattarmi.
Luca.
Ciao, una domanda, seguendo queste tabelle, la settimana di gara sarebbe la 10 o la 11?
Ciao Moreno la gara sarà da programmare per la domenica successiva al termine della tabella (corrisponde all’ipotetica settimana 11).
Ok, grazie. Ti chiedo ancora una cosa, domanda da non esperto nella corsa, la settimana prima della gara (la 10) non è un po’ troppo pesante per essere la settimana pre-gara?
Grazie mille per la disponibilità
Quale distanza stai preparando esattamente?
La 20 km
Perfetto, fammi sapere allora come procede l’allenamento e come andrà la gara che hai in programma! Ti ricordo che abbiamo aperto i pre-tesseramenti per la stagione 2023, se non sei tesserato con nessuna ASD e vuoi farlo con Run Fast puoi trovare tutte le informazioni a questo link
Ciao sono Gianluca. Vorrei seguire la tabella per un trail 20km. Un paio di info: su che tempi bisogna correre per essere considerati ritmo medio e ritmo basso e quanto bisogna aumentare per il progressivo?
Ciao Gianluca, quando si parla di ritmo medio/basso/alto, va intenso come un tempo soggettivo, non può esserci un tempo di riferimento assoluto. Per darti un indicazione, per identificare il tuo ritmo medio prendi un ritmo di corsa che riesci a tenere per diversi km senza fare fatica (un tempo in cui riesci a correre respirando solo con il naso magari), un ritmo basso invece potrebbe essere circa 30/40” al km in meno di quello medio o comunque un ritmo che ti consenta di parlare senza problemi.
Spero di averti dato qualche nozione in più.
Per altre info non esitare a chiedere.
Buone corse
Luca
Ciao ti volevo chiedere ma durante la gara tipo 25 km 2000 d+ che frequenza cardiaca conviene tenere io pensavo a non superare l’90% della frq cardiaca
Ciao Tiziano, la risposta meriterebbe un approfondimento maggiore, tuttavia la tua osservazione è corretta, per una gara di Trail di quella distanza è buona indicazione non superare il 90% della FCmax e sicuramente non rimanere neanche per lungo tempo in frequenze cardiache che vanno dal 80 al 90% della FCmax in quanto in queste zone il corpo tende ad terminare rapidamente le riserve energetiche a disposizione.
Sicuramente durante le salite corribili la FC tenderà a salire per poi stabilizzarsi in quel range (tra il 70/80%) durante la maggior parte della gara.
Tieni presente che la FC è fortemente condizionata dal grado di preparazione fisica del singolo individuo.
Buone corse
Ciao Luca, per quanto riguarda i km di trail, tipo 8 km della prima settimana, bisogna considerare 4 di salita e 4 di discesa? E poi come mi regolo con la velocità con media lenta, veloce e ripetute?
Ciao Domenico, per quell’allenamento specifico che intendi tu, scegli un percorso con poco dislivello (senza salite impegnative per intenderci, anche su asfalto) l’importante è il cambio di ritmo tra i 2 blocchi da 4 km, considera un ritmo lento (40% dello sforzo massimo) per la prima parte e un ritmo molto sostenuto per il “veloce” (80/85% del ritmo massimo). Per qualsiasi altro dubbio non esitare a contattarmi.
Buone corse
Luca
Ciao sono Davide, volevo sapere un dettaglio sulla prima tabella di Trail running pubblicata. Le ripetute in salita 4×4′ con discesa lenta sono intercalate da un recupero o il recupero è la discesa lenta dei 4 Min. di salita? Grazie ciao.
Ciao Davide, grazie per la domanda, sì, il recupero lo esegui durante la discesa in corsa lenta fino a tornare al punto di partenza della salita che hai scelto per svolgere le tue ripetute.
Per altri dubbi non esitare a scrivere.
Buon allenamento.
Luca
Ci tengo molto a ringraziare Luca Cattaneo che, con la sua esperienza, ha preparato per i lettori di Run Fast queste tabelle d’allenamento!