La respirazione nella corsa

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La respirazione nella corsa

Affrontiamo un argomento controverso e molto discusso nel mondo dei runners: la respirazione.

Nel corso degli anni, in realtà, si è posta molta attenzione a tutto ciò che è correlato alla performance cardiaca, si controllano ormai sempre battiti e pressione, si sono raggiunti livelli e risultati altissimi, vicini al 100% delle potenzialità del cuore.

La funzione cardiaca però è ovviamente strettamente correlata alla funzionalità respiratoria, la quale non può essere trascurata.

Non c’è però mai stata grande concentrazione sulla respirazione, correlando quindi l’aumento della performance a livelli indotti da un miglioramento di capacità cardiaca.

La respirazione nella corsa

Ogni sport ha la propria postura e dinamica durante il gesto atletico, questo si ripercuote sul lavoro respiratorio; in ogni caso, lavorando sulla muscolatura specifica e sulla cinetica del diaframma, si riesce ad aumentare il volume toracico e quindi a rendere efficace la dinamica respiratoria.

Lo scarso allenamento dei muscoli respiratori è un fattore che limita la capacità di esecuzione dell’esercizio fisico. In condizioni di riposo questi muscoli consumano solo il 2% circa dell’energia utilizzata dal corpo per respirare, quando invece la profondità respiratoria e la frequenza aumentano, aumenta molto anche il costo energetico.

I muscoli intercostali, addominali e il diaframma arrivano ad utilizzare fino all’11% del volume totale di ossigeno consumato. Anche nella fase di recupero la loro richiesta metabolica si mantiene intorno al 9-12% del totale dell’ossigeno consumato.

È possibile riscontrare una correlazione lineare tra percezione di affaticamento respiratorio durante l’esercizio e parametri di forza, lavoro e ossigenazione dei muscoli respiratori; vuol dire che se aumentano forza e funzionalità di queste strutture, la sensazione di affaticamento diminuirà.

Questo succede perché, risparmiando energia per respirare, l’organismo avrà più energia da destinare alla periferia (arti) e al resto del corpo durante il gesto atletico specifico, aumentando così la durata e l’intensità della corsa.

Questo concetto ci porta verso la consapevolezza che non è solo la tecnica respiratoria da dover essere gestita, ma anche la resistenza e la forza intrinseca. Le conseguenze correlate a uno scarso allenamento respiratorio sono quindi: improvvisi cali di energia, tempi di recupero allungati, aumento della percezione della fatica, iperventilazione ed infine una diminuzione della performance.

Come lavorare sulla respirazione?

Esistono delle tecniche specifiche. Soprattutto in base all’obiettivo che il training vuole raggiungere.

Molti semplici esercizi di respirazione hanno focus sul diaframma, come ad esempio degli alternati atti respiratori toracici e addominali, cercando di isolare e dividere il più possibile le due tipologie.

Tenendo una mano sul torace ed una sull’addome, si fa muovere una mano e poi l’altra alternatamente per qualche atto respiratorio.

Ma con questo tipo di attività si allena solo l’elasticità e la gestione del diaframma, come abbiamo detto serve un vero rinforzo di tutti i muscoli specifici e un miglioramento della coordinazione.

Attraverso l’allenamento respiratorio è possibile condizionare la performance sia di atleti di endurance che di potenza, come?

Mediante la ginnastica del respiro. In particolare se abbinata a dei precisi schemi posturali, si può aumentare la consapevolezza del proprio corpo, migliorare la postura e l’efficienza del gesto sportivo e rinforzare i muscoli respiratori.

Il training può essere effettuato con uno strumento specifico: Spirotiger, composto da una sacca, un boccaglio e un piccolo monitor tramite il quale si impostano frequenze, minuti e litri che vengono adeguati agli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Spirotiger permette di impostare un allenamento specifico e intenso in pochi minuti di lavoro.

Una volta che il professionista ha scelto e insegnato il protocollo, controllando la tecnica dell’atleta, il lavoro potrà essere anche continuato in autonomia (allenamento costante) oppure a cicli (allenamento pre-gara).

La metodica di allenamento è utilizzata anche per riabilitare problematiche alla schiena o di postura, non necessariamente correlati alla performance.

Se sei interessato a questo tipo di valutazione e di terapia puoi contattarmi, in modo da ricevere tutte le informazioni di cui hai bisogno.

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Marta Ruga
Fisioterapista specializzata in terapia manuale e manipolativa ed in posturologia e osteopatia clinica. Dal 2016 lavoro presso il centro Juventus J Medical, di Torino; mentre dal 2019 lavoro anche in libera professione a Cureggio (presso centro medico Teorema) e collaboro con la Federazione Italiana Sci Nautico e Wakeboard (FISW). È sempre stato molto interessante per me lavorare con sportivi, perchè ci vuole velocità, intuizione e collaborazione e trovo tutto questo molto stimolante. La corsa è un tema presente in molte discipline sportive, come obiettivo o come preparazione e mezzo. È bello quindi per me potermi relazionare di più con i runners per crescere, migliorare insieme e tenerci sempre “allenati” nel miglior modo possibile