La corsa non è di per sé una attività lesiva per la schiena, può però essere sovraccaricante ed è quindi preferibile fare una preparazione fisica mirata al rinforzo del rachide. Gli esercizi devono essere di rinforzo e di mobilità e si possono fare sia nei giorni di stop dalla corsa che appena prima di iniziare la sessione specifica.

La schiena così avrà un giusto tono muscolare di tutela e la falcata non risulterà limitata da tensioni muscolari. La preparazione specifica ha la funzione di tutelare il corridore sano e di rieducare il corridore che ha eventualmente avuto dolore, o che addirittura è in fase di dolore acuto.

L’allenamento ha quindi valore in tutte e tre i momenti di prevenzione, preparazione e recupero per la risoluzione de mal di schiena. Gli esercizi fondamentali per la salute della schiena nel runner sono composti di: movimenti antalgici, esercizi per aumentare la mobilità, esercizi di rinforzo e movimenti di controllo propriocettivo per la gestione dell’equilibrio.

Se la corsa ti da problemi alla schiena dovresti valutare l’acquisto di una buona scarpa adatta per il mal di schiena

Vi propongo un elenco di riferimento:

SUPINO:
contrazione addominale facendo aderire la schiena al pavimento

Supino
Supino

BRIDGES:
senza carico, isometrico, con un solo piede, bridge reach

Bridges
Bridges

QUADRUPEDIA:
estendendo un braccio e la gamba opposti e mantengo la posizione per 10 secondi, poi cambio lato

Quadrupedia
Quadrupedia

QUADRUPEDIA:
inarco ed incurvo la schiena

Quadrupedia
Quadrupedia

QUADRUPEDIA:
rotazioni

Quadrupedia
Quadrupedia

PLANK:
frontale e laterale

Plank
Plank

AFFONDI:
frontali, laterali e su superfici instabili

Affondi
Affondi

CAMMINATA LATERALE:
con elastico intorno alla punta dei piedi

Camminata laterale
Camminata laterale

ESERCIZIO DELLA “T”:
tenere le braccia tese in avanti ed una gamba tesa all’indietro, come per emulare la lettera T

Esercizio della "T"
Esercizio della “T”

STRETCHING:
piriforme

Piriforme
Piriforme

STRETCHING:
psoas

Psoas
Psoas

STRETCHING:
Hamstrings

Hamstrings
Hamstrings

La preparazione dovrebbe essere fatta con costanza, è molto più importante stimolare con frequenza e con pochi esercizi, piuttosto che grosse sessioni di allenamento specifico intervallate da lunghe pause.

Se pensi di avere bisogno di essere seguito o di avere consulenza, contattami alla mail rugamarta@gmail.com

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Fisioterapista specializzata in terapia manuale e manipolativa ed in posturologia e osteopatia clinica. Dal 2016 lavoro presso il centro Juventus J Medical, di Torino; mentre dal 2019 lavoro anche in libera professione a Cureggio (presso centro medico Teorema) e collaboro con la Federazione Italiana Sci Nautico e Wakeboard (FISW). È sempre stato molto interessante per me lavorare con sportivi, perchè ci vuole velocità, intuizione e collaborazione e trovo tutto questo molto stimolante. La corsa è un tema presente in molte discipline sportive, come obiettivo o come preparazione e mezzo. È bello quindi per me potermi relazionare di più con i runners per crescere, migliorare insieme e tenerci sempre “allenati” nel miglior modo possibile

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