Esercizi di stretching per la schiena prima di correre

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Preparare la schiena alla corsa

La corsa non è di per sé una attività lesiva per la schiena, può però essere sovraccaricante ed è quindi preferibile fare una preparazione fisica mirata al rinforzo del rachide.

Gli esercizi devono essere di rinforzo e di mobilità e si possono fare sia nei giorni di stop dalla corsa che appena prima di iniziare la sessione specifica.

La schiena così avrà un giusto tono muscolare di tutela e la falcata non risulterà limitata da tensioni muscolari.

La preparazione specifica ha la funzione di tutelare il corridore sano e di rieducare il corridore che ha eventualmente avuto dolore, o che addirittura è in fase di dolore acuto.

L’allenamento ha quindi valore in tutte e tre i momenti di prevenzione, preparazione e recupero per la risoluzione de mal di schiena.

Gli esercizi fondamentali per la salute della schiena nel runner sono composti di: movimenti antalgici, esercizi per aumentare la mobilità, esercizi di rinforzo e movimenti di controllo propriocettivo per la gestione dell’equilibrio.

Vi propongo un elenco di riferimento:

SUPINO:
contrazione addominale facendo aderire la schiena al pavimento

Supino
Supino

BRIDGES:
senza carico, isometrico, con un solo piede, bridge reach

Bridges
Bridges

QUADRUPEDIA:
estendendo un braccio e la gamba opposti e mantengo la posizione per 10 secondi, poi cambio lato

Quadrupedia
Quadrupedia

QUADRUPEDIA:
inarco ed incurvo la schiena

Quadrupedia
Quadrupedia

QUADRUPEDIA:
rotazioni

Quadrupedia
Quadrupedia

PLANK:
frontale e laterale

Plank
Plank

AFFONDI:
frontali, laterali e su superfici instabili

Affondi
Affondi

CAMMINATA LATERALE:
con elastico intorno alla punta dei piedi

Camminata laterale
Camminata laterale

ESERCIZIO DELLA “T”:
tenere le braccia tese in avanti ed una gamba tesa all’indietro, come per emulare la lettera T

Esercizio della "T"
Esercizio della “T”

STRETCHING:
piriforme

Piriforme
Piriforme

STRETCHING:
psoas

Psoas
Psoas

STRETCHING:
Hamstrings

Hamstrings
Hamstrings

La preparazione dovrebbe essere fatta con costanza, è molto più importante stimolare con frequenza e con pochi esercizi, piuttosto che grosse sessioni di allenamento specifico intervallate da lunghe pause.

Se pensi di avere bisogno di essere seguito o di avere consulenza, contattami alla mail rugamarta@gmail.com

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Marta Ruga
Fisioterapista specializzata in terapia manuale e manipolativa ed in posturologia e osteopatia clinica. Dal 2016 lavoro presso il centro Juventus J Medical, di Torino; mentre dal 2019 lavoro anche in libera professione a Cureggio (presso centro medico Teorema) e collaboro con la Federazione Italiana Sci Nautico e Wakeboard (FISW). È sempre stato molto interessante per me lavorare con sportivi, perchè ci vuole velocità, intuizione e collaborazione e trovo tutto questo molto stimolante. La corsa è un tema presente in molte discipline sportive, come obiettivo o come preparazione e mezzo. È bello quindi per me potermi relazionare di più con i runners per crescere, migliorare insieme e tenerci sempre “allenati” nel miglior modo possibile

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