La corsa non è di per sé una attività lesiva per la schiena, può però essere sovraccaricante ed è quindi preferibile fare una preparazione fisica mirata al rinforzo del rachide.
Gli esercizi devono essere di rinforzo e di mobilità e si possono fare sia nei giorni di stop dalla corsa che appena prima di iniziare la sessione specifica.
La schiena così avrà un giusto tono muscolare di tutela e la falcata non risulterà limitata da tensioni muscolari.
La preparazione specifica ha la funzione di tutelare il corridore sano e di rieducare il corridore che ha eventualmente avuto dolore, o che addirittura è in fase di dolore acuto.
L’allenamento ha quindi valore in tutte e tre i momenti di prevenzione, preparazione e recupero per la risoluzione de mal di schiena.
Gli esercizi fondamentali per la salute della schiena nel runner sono composti di: movimenti antalgici, esercizi per aumentare la mobilità, esercizi di rinforzo e movimenti di controllo propriocettivo per la gestione dell’equilibrio.
Vi propongo un elenco di riferimento:
SUPINO:
contrazione addominale facendo aderire la schiena al pavimento
BRIDGES:
senza carico, isometrico, con un solo piede, bridge reach
QUADRUPEDIA:
estendendo un braccio e la gamba opposti e mantengo la posizione per 10 secondi, poi cambio lato
QUADRUPEDIA:
inarco ed incurvo la schiena
QUADRUPEDIA:
rotazioni
PLANK:
frontale e laterale
AFFONDI:
frontali, laterali e su superfici instabili
CAMMINATA LATERALE:
con elastico intorno alla punta dei piedi
ESERCIZIO DELLA “T”:
tenere le braccia tese in avanti ed una gamba tesa all’indietro, come per emulare la lettera T
STRETCHING:
piriforme
STRETCHING:
psoas
STRETCHING:
Hamstrings
La preparazione dovrebbe essere fatta con costanza, è molto più importante stimolare con frequenza e con pochi esercizi, piuttosto che grosse sessioni di allenamento specifico intervallate da lunghe pause.
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