La corsa non è di per sé una attività lesiva per la schiena, può però essere sovraccaricante ed è quindi preferibile fare una preparazione fisica mirata al rinforzo del rachide. Gli esercizi devono essere di rinforzo e di mobilità e si possono fare sia nei giorni di stop dalla corsa che appena prima di iniziare la sessione specifica.
La schiena così avrà un giusto tono muscolare di tutela e la falcata non risulterà limitata da tensioni muscolari. La preparazione specifica ha la funzione di tutelare il corridore sano e di rieducare il corridore che ha eventualmente avuto dolore, o che addirittura è in fase di dolore acuto.
L’allenamento ha quindi valore in tutte e tre i momenti di prevenzione, preparazione e recupero per la risoluzione de mal di schiena. Gli esercizi fondamentali per la salute della schiena nel runner sono composti di: movimenti antalgici, esercizi per aumentare la mobilità, esercizi di rinforzo e movimenti di controllo propriocettivo per la gestione dell’equilibrio.
Se la corsa ti da problemi alla schiena dovresti valutare l’acquisto di una buona scarpa adatta per il mal di schiena
Vi propongo un elenco di riferimento:
SUPINO:
contrazione addominale facendo aderire la schiena al pavimento
BRIDGES:
senza carico, isometrico, con un solo piede, bridge reach
QUADRUPEDIA:
estendendo un braccio e la gamba opposti e mantengo la posizione per 10 secondi, poi cambio lato
QUADRUPEDIA:
inarco ed incurvo la schiena
QUADRUPEDIA:
rotazioni
PLANK:
frontale e laterale
AFFONDI:
frontali, laterali e su superfici instabili
CAMMINATA LATERALE:
con elastico intorno alla punta dei piedi
ESERCIZIO DELLA “T”:
tenere le braccia tese in avanti ed una gamba tesa all’indietro, come per emulare la lettera T
STRETCHING:
piriforme
STRETCHING:
psoas
STRETCHING:
Hamstrings
La preparazione dovrebbe essere fatta con costanza, è molto più importante stimolare con frequenza e con pochi esercizi, piuttosto che grosse sessioni di allenamento specifico intervallate da lunghe pause.
Se pensi di avere bisogno di essere seguito o di avere consulenza, contattami alla mail rugamarta@gmail.com
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Grazie per i consigli io ho da anni 2 ernie discale e periodicamente mi blocco per il dolore, faccio regolarmente degli esercizi specificie corro circa 30km alla settimana. Violendo includere quelli da voi consigliati potete indicarmi il numero di ripetizioni/serie e i minuti per ogni esercizio? Grazie infinite
Ciao, Vincenzo. In questo articolo elenchiamo alcuni degli esercizi utili di stretching prima e dopo la corsa ma, per quanto riguarda le ripetizioni ed i minuti, non entriamo nello specifico perchè sono dei parametri molto soggettivi. Il consiglio è quello di ascoltarsi il più possibile ed effettuare lo stretching in maniera costante senza sforzare in maniera eccessiva