Uno degli errori più comuni tra i runner amatori è quello di interpretare male il ritmo a cui correre. Che si tratti di iniziare una gara troppo forte o di allenarsi a un’intensità non adatta, sbagliare il passo può compromettere prestazioni e progressi.
In questo articolo ti aiutiamo a distinguere e calcolare i principali ritmi della corsa: ritmo gara, ritmo medio, corsa lenta, tempo run e ripetute. Sapere come, quando e perché utilizzare ciascun ritmo è fondamentale per costruire una preparazione efficace, evitare infortuni e migliorare i tuoi risultati.
Contenuti
Il ritmo gara
Partiamo dalla base: il ritmo gara è la velocità media che si riesce a mantenere durante una competizione. Per calcolarlo con precisione, il metodo più semplice è correre un 10 km al massimo delle proprie possibilità, su un percorso pianeggiante. Questo valore rappresenta la tua VR – Velocità di Riferimento.
Da qui si possono ricavare i ritmi gara per le distanze maggiori:
- 10 km: VR
- 21 km (mezza maratona): VR + 5″/10″
- 42 km (maratona): VR + 20″/30″
Se la tua VR è 5:00 min/km, il ritmo per la 10 km sarà proprio 5:00, per la mezza maratona tra 5:05 e 5:10 e per la maratona tra 5:20 e 5:30
Il ritmo del medio
Il medio è un allenamento cardine per ogni preparazione, dai 10 km alla maratona. Serve a migliorare la soglia aerobica e abituare il corpo a usare i grassi come carburante, risparmiando glicogeno.
Va corso a un’intensità inferiore al ritmo gara, ma comunque impegnativa:
- Ritmo medio: VR + 15″/25″
- Distanze: da 8 km a 20 km
Con VR di 5:00 min/km, un medio da 12 km si può correre a 5:15 (per i 10 km), oppure un medio da 20 km a 5:25 (per la 42 km)
Il ritmo del lento
La corsa lenta è la più trascurata (e spesso la più sbagliata) tra gli allenamenti. Serve per recuperare, accumulare chilometri e migliorare la resistenza. Molti runner tendono a correre troppo forte anche nei lenti, rendendo inefficace l’allenamento. Invece, va corsa a ritmo blando, anche di un minuto più lento della VR:
- Ritmo lento: VR + 40″/60″
- Uso: sedute di recupero o corse lunghe da correre interamente o in parte a ritmo lento
Con VR di 5:00 min/km, il lento ideale è tra 5:40 e 6:00 min/km
Il ritmo della tempo run
La tempo run si colloca a metà tra il medio e la VR. Serve per lavorare vicino alla soglia anaerobica e migliorare la capacità di sostenere sforzi prolungati.
- Ritmo tempo run: VR + 5″/10″
- Distanze: 5-12 km, anche spezzate (es. 2x5km con recupero)
Con VR di 5:00 min/km → tempo run da 5-6 km a 5:05 (per una 10 km) o 2×5 km a 5:10 (per una 21 km)
Le ripetute
Le ripetute sono allenamenti ad alta intensità, fondamentali per migliorare velocità e capacità lattacida. Possono essere:
- Corte (es. 10×400 m)
- Medie (es. 5×1000 m)
- Lunghe (es. 3×2000 m)
Non esiste un ritmo universale: va calibrato in base all’obiettivo e al tipo di ripetuta. In genere si corre:
- Più veloce del ritmo gara
- Con recupero attivo o passivo tra le frazioni
Tabella riassuntiva dei ritmi
| Tipo di allenamento | Ritmo rispetto alla VR | Note principali |
|---|---|---|
| 10 km gara | VR | Test di riferimento principale |
| 21 km gara | VR + 5” / 10” | Per runner più evoluti anche solo +5” |
| 42 km gara | VR + 20” / 30” | Più lenta per runner amatori |
| Medio | VR + 15” / 25” | Distanze 8–20km |
| Lento | VR + 40” / 60” | Ideale per recupero e aumentare il volume |
| Tempo Run | VR + 5” / 10” | Distanze 5–12km, anche frazionate |
| Ripetute | Più veloce della VR | Ritmi variabili, in base a distanza e obiettivo |
Hai domande sui ritmi o vuoi un supporto per creare la tua tabella personalizzata? Scrivici o unisciti al nostro canale Telegram!
Se hai trovato utili le informazioni faccelo sapere nei commenti, sulla nostra pagina Facebook – profilo Instagram o semplicemente condividendo le informazioni con i tuoi amici runner. Alla prossima corsa!
