Come gestire una distorsione alla caviglia

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Come gestire una distorsione alla caviglia

Appoggiare il piede incautamente su un sasso, un imprevisto nel terreno, la stanchezza a fine corsa, sono tutti momenti in cui fatalmente ci si può procurare uno degli infortuni più frequenti nella corsa: la distorsione alla caviglia.

Si definisce come: “una temporanea perdita di contatto delle due superfici articolari che compongono la caviglia, con possibile lesione associata dei legamenti e della cartilagine articolare”

La caviglia è un complesso articolare piuttosto delicato, poiché deve sostenere l’intero peso del corpo ed anzi, durante la corsa è sottoposta a pressione anche 3-4 volte superiore, di conseguenza infortuni anche banali possono portare a danni importanti.

Il dolore è ovviamente il primo allarme per questo trauma, ma la caviglia può presentare anche gonfiore ed eventualmente ematoma, in questo caso i legamenti, i tendini o anche le ossa possono aver subito un danno.

Cosa si deve fare immediatamente?
RICE, ovvero le 4 regole base:

  • Rest, ovvero riposo dall’attività
  • Ice, quindi applicazione di ghiaccio per limitare l’aumento del gonfiore e/o ematoma
  • Compression, possibilmente applicare un bendaggio o un tutore sulla parte lesa
  • Elevation, cioè mantenere in alto l’arto (anche questo per evitare l’aumento dell’ematoma)

Queste piccole regole, da applicare nelle prime 48 ore, sono gestibili anche in autonomia, tralasciando il bendaggio compressivo che invece è bene che sia eseguito da personale sanitario (per evitare il rischio di rendere problematica la circolazione e peggiorare la situazione).

Cosa fare dopo le prime 48 ore?
Contattare un clinico che valuterà la necessità di eseguire esami diagnostici, per determinare con esattezza l’entità del trauma. Nei casi più gravi si verificano grossi danni ossei e/o legamentosi che necessitano di completa immobilità per lungo periodo.

Nei casi in cui il danno ai tessuti sia lieve ma comunque presente, dopo qualche giorno di riposo si comincia con una riabilitazione completa comprendente TERAPIA MANUALE e TERAPIE FISICHE che stimolano i processi di guarigione dei tessuti e ricercano un corretto range di movimento; bisogna infatti sottoporre il tessuto leso ad una serie di sollecitazioni meccaniche , utili per promuovere l’orientamento fisiologico delle fibre collagene.   

Dopo questa fase sub-acuta l’ultimo obiettivo è il ritorno all’attività quotidiana e sportiva, impostando una RIEDUCAZIONE FUNZIONALE, che prevede esercizi specifici di rinforzo e stimolo.

Gli esercizi specifici sono una componente fondamentale per la ripresa dell’attività sportiva post-distorsione, permettono non solo di rinforzare la caviglia ma anche e soprattutto di dare stimoli che la tuteleranno da possibili recidive.

Una lesione acuta trascurata, o non perfettamente guarita, con il tempo può determinare la comparsa di dolore cronico o condurre all’instabilità della caviglia, ovvero all’incapacità dell’articolazione di rimanere nella posizione corretta a seguito di stimoli normali, come quelli che derivano dalla camminata o dalla corsa; si potrebbero infatti avvertire frequenti cedimenti dell’articolazione, specialmente durante l’attività sportiva.

Quali esercizi scegliere?
Inizialmente si fanno esercizi di RINFORZO IN SCARICO, leggeri con poche ripetizioni divise in più serie; questo per evitare sovraccarichi che rallenterebbero la ripresa. Gli esercizi di puro rinforzo, eseguiti nella direzione del trauma, saranno da eseguire per ultimi per non stressare i tessuti che stanno guarendo.

Gli ELASTICI sono perfetti per questo tipo di lavoro perché permettono un controllo progressivo della forza.

Esempio di esercizio con gli elastici

Le ripetizioni aumenteranno progressivamente e aumenterà anche la resistenza da dare all’elastico, iniziando a rinforzare anche nella direzione che era più dolente. Le indicazioni del fisioterapista saranno poi quelle di passare a una fase più dinamica sfruttando il CARICO ma soprattutto la PROPRIOCEZIONE.

Gli ESERCIZI PROPRIOCETTIVI sono fondamentali sia per il recupero sia per tutelare dalle recidive; infatti i tempi di recupero per casi non particolarmente gravi sono di alcune settimane, ma, se non si segue la giusta riabilitazione trascurando l’infortunio, queste tempistiche possono protrarsi.

La parte più importante è appunto il lavoro di propriocezione che è una capacità che la caviglia acquisisce per coordinare le contrazioni muscolari in relazione al movimento, soprattutto in occasioni di imprevisti (ad esempio terreni sconnessi) e di conseguenza di tutelarsi ed essere performante.

  • Inizialmente il lavoro monopodalico su superfice stabile basterà per avere un feedback del carico e un’attivazione coordinata dei muscoli.
  • Successivamente si passa alle superfici instabili. È fondamentale dare stimoli diversificati e progressivamente più difficili; quando l’esercizio risulta troppo semplice è bene cambiare per mantenere l’efficacia della ricerca dell’equilibrio e della stabilità.
  • La stimolazione della fascia plantare è altresì utile, vi consiglio di giocare con superfici liscie, ruvide, morbide e palline.
Esempi di esercizi propriocettivi

Fatevi seguire e non sottovalutate l’infortunio.

Se pensi di avere bisogno di essere seguito o di avere consulenza, contattami alla mail rugamarta@gmail.com

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Marta Ruga
Fisioterapista specializzata in terapia manuale e manipolativa ed in posturologia e osteopatia clinica. Dal 2016 lavoro presso il centro Juventus J Medical, di Torino; mentre dal 2019 lavoro anche in libera professione a Cureggio (presso centro medico Teorema) e collaboro con la Federazione Italiana Sci Nautico e Wakeboard (FISW). È sempre stato molto interessante per me lavorare con sportivi, perchè ci vuole velocità, intuizione e collaborazione e trovo tutto questo molto stimolante. La corsa è un tema presente in molte discipline sportive, come obiettivo o come preparazione e mezzo. È bello quindi per me potermi relazionare di più con i runners per crescere, migliorare insieme e tenerci sempre “allenati” nel miglior modo possibile