Hai mai pensato di iniziare a correre, ma ogni volta hai rimandato perché “non è il momento giusto”, “non ce la farò mai” o “non sono portato”? La verità è che non esiste un giorno perfetto per iniziare: il giorno giusto potrebbe essere oggi.
In questo articolo troverai una tabella semplice ed efficace pensata per chi non ha mai corso o ha lasciato perdere da tempo e vuole ricominciare con il piede giusto. Il nostro obiettivo? Aiutarti ad arrivare a correre 30 minuti di fila senza stress e con il sorriso.
Perché iniziare a correre?
I benefici sono tanti, e non riguardano solo il fisico. Ci tengo ad elencarti tutti i principali motivi per cui correre può davvero cambiarti la vita:
Benefici fisici
- Migliora il sistema cardiovascolare
- Rafforza muscoli e articolazioni
- Aiuta a controllare il peso e ridurre il grasso corporeo
- Migliora la qualità del sonno
Benefici mentali
- Riduce stress e ansia grazie al rilascio di endorfine
- Migliora la concentrazione e la produttività
- Aumenta l’autostima e la sensazione di benessere
Benefici sociali
- Ti avvicina a una community (online e dal vivo) come la nostra ASD Run Fast
- Può diventare un momento da condividere con amici o famiglia
- Apre la strada alla partecipazione ad eventi, gare, esperienze
Tabella d’allenamento: da zero a 30 minuti di corsa
Per aiutarti ad iniziare a correre abbiamo creato una tabella di allenamento di avvicinamento alla corsa per principianti che si basa su 6 settimane di allenamento con 3 allenamenti a settimana. La tabella è stata studiata proprio per i neofiti e per chi vuole avvicinarsi a questo sport. L’obiettivo è quello di arrivare a questo traguardo contento e soddisfatto della tua nuova esperienza!
Non perdiamo tempo allora, se vuoi iniziare ora a correre, ti invito a partire dall’inizio della tabella e seguire gli allenamenti in maniera costante.
| Settimana | Lunedì | Mercoledì | Sabato |
|---|---|---|---|
| 1 | 1′ corsa + 2′ camminata × 8 | 1′ corsa + 2′ camminata × 8 | 1′ corsa + 2′ camminata × 8 |
| 2 | 2′ corsa + 2′ camminata × 6 | 2′ corsa + 2′ camminata × 6 | 3′ corsa + 2′ camminata × 5 |
| 3 | 4′ corsa + 2′ camminata × 4 | 5′ corsa + 2′ camminata × 4 | 6′ corsa + 1′ camminata × 4 |
| 4 | 8′ corsa + 2′ camminata × 3 | 10′ corsa + 1′ camminata × 3 | 12′ corsa + 1′ camminata × 2 |
| 5 | 15′ corsa + 2’camminata + 10′ corsa | 20′ corsa + 1’camminata + 5′ corsa | 25′ corsa (prova finale) |
| 6 | 30′ corsa (obiettivo) | 30′ corsa | 30′ corsa o camminata attiva |
Note e suggerimenti:
- Riposo o camminata leggera nei giorni tra un allenamento e l’altro.
- Riscaldati con 5 minuti di camminata prima di ogni sessione.
- Se senti che una settimana è troppo impegnativa, puoi ripeterla prima di passare alla successiva
- Se hai impegni diversi, puoi spostare i giorni, mantenendo sempre almeno 1 giorno di riposo tra una sessione e l’altra.
- Non servono orologi o app complicate: basta contare i minuti (puoi usare un semplice timer o uno smartwatch).
- L’importante è essere costanti, non perfetti
Consigli pratici per iniziare a correre
Ci sono diverse cose che devi sapere e molte altre che imparerai nel corso del tempo. Ci tengo però a darti ulteriori consigli e dritte per goderti, fin da subito, questo processo di avvicinamento al mondo della corsa. Tieni a mente i seguenti punti:
Scegli l’attrezzatura giusta
- Acquista scarpe da running comode e adatte al tuo appoggio (evita scarpe da ginnastica generiche)
- Vestiti a strati: meglio un po’ di fresco all’inizio che troppo caldo dopo 10 minuti
Alterna corsa e camminata
- È il metodo migliore per costruire fiato e resistenza in modo progressivo
- Segui la tabella pensata apposta per i primi passi
Corri al tuo ritmo
- Dimentica il cronometro. Il tuo primo obiettivo è correre senza fermarti, non andare veloce
- Usa il “test del fiato”: se riesci a parlare mentre corri, sei nel ritmo giusto
Costanza prima di tutto
- Meglio 3 uscite brevi a settimana che una sola lunga
- Fissa giorni e orari e considera l’allenamento un appuntamento con te stesso
Non avere fretta
- Ogni corpo ha tempi diversi. Se salti un giorno o una settimana, non mollare: riprendi da dove sei arrivato
- La corsa è un viaggio, non una corsa contro il tempo
Ascolta il tuo corpo
- È normale avere qualche indolenzimento all’inizio, ma se senti dolore persistente, meglio fermarsi o parlarne con un esperto
- Il riposo fa parte dell’allenamento
Goditi il percorso
- Non trasformare ogni uscita in una sfida: corri anche per stare bene, rilassarti, liberare la mente
- Cambia percorso ogni tanto, ascolta musica o podcast, corri nella natura se puoi
Penso di averti dato tutte le informazioni principali per avvicinarti alla corsa su strada. Ora tocca a te, prendi un paio di scarpe da running comode ed inizia questo nuovo percorso!
Vuoi preparare al meglio la tua prossima gara? Scopri le nostre tabelle di allenamento
Se hai trovato utili le informazioni faccelo sapere nei commenti, sulla nostra pagina Facebook – profilo Instagram o semplicemente condividendo le informazioni con i tuoi amici runner. Alla prossima corsa!
