L’estate è una stagione fantastica per correre, ma le temperature calde possono essere una sfida per molti runner. Correre con temperature superiori ai 30°C mette a dura prova il nostro corpo e il sistema cardiovascolare: si tende a sudare di più, la frequenza cardiaca aumenta e i vasi sanguigni si dilatano. Ecco alcuni consigli del team di Run Fast per affrontare il caldo afoso e goderti al meglio le tue corse estive.

Abitua il tuo corpo

Dai tempo al tuo corpo di abituarsi alle temperature estive ed evita allenamenti ad alta intensità (come le ripetute piramidali) nelle giornate afose. Ti consiglio di aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti gradualmente senza fissarti troppo sulla distanza o sulla velocità. Corri ascoltando il tuo corpo senza dimenticare che il caldo può influire sulle tue performance.


Usa il cardiofrequenzimetro per monitorare i battiti

Correre con il caldo aumenta la frequenza cardiaca. Quando ti alleni, indossa una fascia cardio collegata al tuo sportwatch e mantieni monitorati i battiti. Rallenta il ritmo se il clima è troppo afoso per evitare che il battito salga alle stelle.


Corri la mattina presto o nella tarda serata

Durante il periodo estivo, le prime ore del mattino sono sicuramente le più fresche della giornata. Se sei mattiniero come me, ti consiglio di allenarti prima di andare a lavoro. Io solitamente mi sveglio alle 5:30 ed esco a correre pochi minuti dopo, a stomaco vuoto. Allenarsi al mattino ha un duplice vantaggio: tenersi in forma e (solitamente) migliora l’umore per affrontare la giornata. Ovviamente, se preferisci dormire qualche ora in più, puoi allenarti dopo lavoro verso le 19:30 o le 20:00 quando c’è ancora luce ma il sole non scalda più come nel pomeriggio. Se hai un allenamento specifico in programma, come le ripetute o il fartlek, evita assolutamente di svolgerlo con temperature troppo alte.


Bevi prima, durante e dopo l’allenamento

Con il caldo è molto importante aumentare l’assunzione di liquidi. Idrata correttamente il tuo corpo prima, durante e dopo la corsa. Se corri alla mattina, prova a bere uno o due bicchieri di acqua mezz’ora prima dell’allenamento, se corri alla sera cerca di bere almeno un litro e mezzo di acqua durante la giornata. Se hai pianificato un lungo, prendi in considerazione di portare con te dei liquidi durante la corsa, ti consiglio di acquistare una cintura tecnica da running o uno zaino da trail running con due flask per contenere l’acqua.

Se non ti piace trasportare liquidi e corri su un percorso prestabilito, riponi delle borracce (prima di iniziare) lungo il tragitto, in modo tale da avere acqua a sufficienza per completare la corsa. Finito l’allenamento, bevi a più riprese per idratarti al meglio dopo lo sforzo fatto. Molti corridori, dopo la corsa, si ricaricano con una bevanda sportiva ricca di elettroliti per recuperare al meglio.

Consiglio del team di Run Fast: se hai a disposizione due flask, riempine uno con sali minerali e l’altro con semplice acqua, questo ti aiuterà a non affaticare eccessivamente lo stomaco.


Proteggi la pella con la crema solare

Se in estate corri durante la giornata, ricordati di proteggerti dai raggi ultravioletti! Cospargiti di crema solare (ti suggerisco almeno 30 SPF) per evitare scottature e mantenere la temperatura corporea più bassa. Quando il caldo è afoso, ricordati di utilizzarla anche nei giorni in cui il cielo è nuvoloso.


Allenati all’ombra

Nella stagione estiva valuta di cambiare percorso. Con l’afa è meglio correre in un bosco o lungo un viale alberato per rimanere al più a lungo possibile all’ombra. Correre sull’asfalto è sconsigliato perchè assorbe il calore del sole e lo irradia verso l’alto, mettendo a dura prova il tuo allenamento.

Se hai la possibilità, corri lungo la riva di un fiume o un lago, solitamente queste aree sono più fresche e ventilate. Inoltre, puoi premiarti con un tuffo post-corsa! Nel caso le temperature siano veramente troppo alte, si può sempre optare per una corsa sul tapis roulant.

Consiglio del team di Run Fast: approfitta delle giornate di pioggia in estate (ovviamente non con il temporale in corso) per farti una corsa rinfrescante, ricordati sempre di indossare una giacca impermeabile leggera


Abbigliamento per correre in estate

Per i tuoi allenamenti estivi, indossa abiti leggeri e di colore chiaro (evita t-shirt nere) e prediligi un abbigliamento tecnico e non troppo aderente. Oltre ad un pantaloncino e una canotta o t-shirt, indossa anche un cappellino per proteggere la testa dal calore ed un paio di occhiali da sole con filtro UV (ti invito a leggere la nostra guida completa sui migliori occhiali da sole da running e trail running).


Riduci il passo

All’inizio dell’allenamento corri lentamente per acclimatare il corpo in maniera graduale alla temperatura. Se il caldo è particolarmente intenso e l’umidità elevata, inizia a correre lentamente e non aumentare troppo il ritmo dell’allenamento. Ricordati che quando fa caldo, il corpo ha bisogno di più tempo per recuperare.


Alimentazione e integrazione

Nella stagione calda il corpo necessita di un fabbisogno maggiore di micronutrienti come frutta e verdura di stagione e vitamine antiossidanti (A,C ed E) che aiutano a recuperare i sali minerali persi con la sudorazione. Da evitare o sicuramente da ridurre l’assunzione di alimenti come le carni rosse, i fritti e cibi grassi. Albicocche essiccate, banane e alimenti integrali sono i cibi ideali post allenamento.


Nelle giornate calde, valuta altre attività

In estate ci sono molti altri sport che puoi praticare all’aria aperta per tenerti in forma, non fissarti solamente sulla corsa! Puoi sfruttare il bel tempo per farti una pedalata in campagna o in zone di città non trafficate o nuotare al mare, al lago o (per chi vive in città) in piscina.


Correre con il caldo fa dimagrire

Nella stagione estiva, grazie alle giornate più lunghe e le temperature più calde, molte persone si avvicinano al mondo della corsa per rimettersi in forma dopo il periodo invernale. L’obiettivo principale, per molte di esse, è quello di perdere peso.

Per questo motivo, se vuoi correre per dimagrire, non è importante la percentuale di grassi che consumi durante l’allenamento, ma la quantità totale di energie spese, solitamente proporzionale alla distanza percorsa. Molti runner ci hanno chiesto cosa è meglio fare: “correre piano o correre veloce?” Assolutamente nessuna delle due, per dimagrire è necessario correre la maggior distanza possibile.

Consiglio del team di Run Fast: cerca di trovare il tuo passo e mantienilo il più a lungo possibile, ovviamente in base all’allenamento che hai in programma. Questo ti aiuterà a perdere peso.

Se hai trovato utili le informazioni faccelo sapere nei commenti, sulla nostra pagina Facebook – profilo Instagram o semplicemente condividendo le informazioni con i tuoi amici runner. Alla prossima corsa!

LASCIA UN COMMENTO

Inserisci il tuo commento!
Inserisci qui il tuo nome