Correre sempre di più e più velocemente, questa è una trappola in cui è facile cadere. La corsa di recupero o corsa rigenerate, considerata parte integrante dell’allenamento e della preparazione di ogni runner, è importante quanto le sessioni più impegnative del tuo programma di allenamento. Combinate con un riposo ed un sonno regolare, una corretta idratazione e nutrizione, sono elementi essenziali del tuo allenamento.
Che cosa è la corsa rigenerante?
Una corsa di recupero è uno sforzo relativamente breve e facile che i corridori eseguono il giorno prima e/o dopo un allenamento veloce o una corsa lunga. Non si tratta di raggiungere un ritmo prestabilito, ma lo sforzo deve essere molto controllato e facile. La frequenza cardiaca deve rimanere bassa (zona 1 o zona 2 se ti alleni in base alla frequenza cardiaca), il respiro rilassato e dovresti essere in grado di portare avanti facilmente una conversazione. Non pensare che la corsa di recupero non sia utile. Essa svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la tua forma fisica e nel mantenere il corpo in salute.
Quando corri forte, le tue fibre muscolari si rompono ed i tuoi muscoli hanno bisogno di ripararsi e ricostruirsi più forti. Le corse di recupero aiutano a promuovere un efficiente ciclo di rigenerazione dei danni dopo le corse più lunghe ed impegnative, così puoi sfruttare i benefici del tuo allenamento. Se adotti una strategia più attiva, come una corsa di recupero, il movimento aiuterà ad aumentare il flusso di sangue e ossigeno e spremerà le fibre fuori dal corpo in modo che i muscoli possano ripararsi e ricostruirsi.
Le corse lente possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione ed il dolore che un allenamento di resistenza più intenso può innescare. Spesso ci sentiamo tesi o rigidi il giorno dopo una sessione in pista o delle ripetute. Eseguire una corsa facile può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno ed a sciogliere i muscoli per alleviare la rigidità.
Errori che compromettono la corsa di recupero
Le corse di recupero si basano sulla semplicità, ma potresti commettere due errori comuni che rendono l’allenamento molto più complicato: correre troppo intensamente nelle corse rigeneranti e saltare completamente le corse di recupero.
Le corse rigeneranti devono essere brevi e lente, ma se ti dicessi di continuare a correre per altre due ore il tuo ritmo dovrebbe essere abbastanza facile da poterlo fare
Correre troppo forte
Anche se potresti pensare che il segreto per diventare più forte e più veloce risieda negli allenamenti di velocità, le corse di recupero sono altrettanto importanti. Correre duramente troppo spesso non porterà ai miglioramenti che stai cercando.
Se continui a correre ad alti ritmi, i tuoi muscoli si romperanno e non avranno mai la possibilità di ricostruirsi e diventare più forti. Per questo le corse lente e di recupero sono importanti, sono il luogo in cui avvengono gli adattamenti dell’allenamento.
Se i tuoi muscoli sono sempre danneggiati e non hanno tempo per ripararsi, non diventerai più forte e rischierai lesioni ed esaurimento
Saltare le corse di recupero
A volte, il riposo totale invece di una corsa rigenerante è appropriato, addirittura consigliato. Ad esempio: se ti senti stanco, dolorante o fiacco faresti bene a prendere un giorno intero libero oppure andare in bicicletta, nuotare o fare una passeggiata. Anche saltare una sessione o sostituirla con un’altra forma di esercizio aerobico può essere produttivo e prudente, soprattutto se si avvertono sintomi di un infortunio da uso eccessivo, come una tendinite o fastidi al ginocchio. Inoltre, i giorni di riposo svolgono un ruolo fondamentale in qualsiasi piano di allenamento. Molti atleti (compresi i migliori corridori al mondo) si prendono un giorno di riposo totale ogni dieci giorni o due settimane per un totale ripristino fisico e mentale.
Ma saltare una corsa di recupero semplicemente perché non pensi che sia abbastanza importante per fare la differenza, o perché hai voglia di correre più veloce, è un errore enorme. Le corse rigeneranti ti aiutano a costruire la tua base aerobica, senza chiedere troppo al tuo corpo
Le corse lente rigeneranti sono un modo, a basso stimolo, per aggiungere volume alla settimana di allenamento il che ti aiuta a sviluppare la tua capacità aerobica ed a migliorare la tua forma
Suggerimenti per svolgere un allenamento lento e controllato
Se sei un corridore che conosce bene il proprio corpo, dovresti essere in grado di percepire uno sforzo facile rispetto ad uno sforzo difficile. Ma se non ti senti a tuo agio nel farlo in modo intuitivo, ti consiglio di acquistare una fascia cardio per il tuo sportwatch in modo da poter monitorare la frequenza cardiaca ed il ritmo. Assicurati di eseguire effettivamente le corse di recupero con uno sforzo semplice.
Se ti senti restio a svolgere questo allenamento, prova ad aumentare il fattore divertimento. Invita un amico a correre e trascorri la corsa chiacchierando, crea una playlist dei tuoi brani preferiti (ma salta i brani più rock e motivanti per non lasciarti trasportare) o ascolta un podcast
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