Ti sarà capitato, ai tempi delle scuole medie e superiori, di aver sentito parlare il tuo insegnante di educazione fisica del test di Cooper.

Il test di Cooper e il test di Conconi sono dei test di corsa che ti permettono di conoscere la tua forma fisica e quindi di programmare la preparazione ad una gara e monitorare i progressi degli allenamenti nelle settimane successive.

Se il test di Conconi ti permette di misurare, in termini di frequenza cardiaca, la tua soglia anaerobica (il livello massimo di sforzo che il tuo fisico può sostenere senza accumulare acido lattico), il test di Cooper ti fornirà una stima del VO2max (massimo consumo di ossigeno).

Cosa serve per correre il test di Cooper e in cosa consiste

Per eseguire al meglio il test di Cooper ti consiglio:

  • di trovare un percorso pianeggiante lungo le strade del tuo paese (la pista d’atletica è sicuramente il luogo ideale)
  • un cronometro o uno sportwatch per monitorare, con precisione, lo svolgimento del test
  • un paio di scarpe da running comode e ben ammortizzate
  • una giornata con delle condizioni meteo favorevoli (assenza di pioggia e di vento forte)

Il test consiste nel correre per 12 minuti al termine dei quali dovrai annotare la distanza massima percorsa. Il valore ottenuto sarà un ottimo punto di partenza per programmare la tua preparazione atletica. Ti consiglio di ripetere il test a 2-3 mesi di distanza, per valutare il miglioramento o peggioramento della tua condizione fisica.

Come si esegue il test di Cooper?

Prima di svolgere il test ti consiglio di eseguire un riscaldamento di 15 minuti di corsa lenta e qualche allungo. Quando ti senti pronto, puoi iniziare con il test vero e proprio: correre per 12 minuti a velocità costante cercando di fare più chilometri possibili. La prestazione sarà connessa alla potenza aerobica, ossia alla tua capacità di sostenere uno sforzo prolungato al massimo consumo d’ossigeno (VO2max).

Corri al tuo massimo sforzo ma evita sprint o variazioni di ritmo: il passo deve essere costante. Terminati i 12 minuti, controlla sul tuo sportwatch la distanza percorsa e confronta il valore con queste tabelle (strutturate in base all’età e sesso).

Tabella calcolo test di Cooper per uomini

EtàPessimoInsufficienteSufficienteBuonoEccellente
20-29-1.600m1.600m – 2.199m2.200m – 2.399m2.400m – 2.799m+2.800m
30-39-1.500m1.500m – 1.899m1.900m – 2.299m2.300m – 2.699m+2.700m
40-49-1.400m1.400m – 1.699m1.700m – 2.099m2.100m – 2.499m+2.500m
50+-1.300m1.300m – 1.599m1.600m – 1.999m2.000m – 2.399m+2.400m

Tabella test di Cooper per donne

EtàPessimoInsufficienteSufficienteBuonoEccellente
20-29-1.500m1.500m – 1.799m1.800m – 2.199m2.200m – 2.699m+2.700m
30-39-1.400m1.400m – 1.699m1.700m – 1.999m2.000m – 2.499m+2.500m
40-49-1.200m1.200m – 1.499m1.500m – 1.899m1.900m – 2.299m+2300m
50+-1.100m1.100m – 1.399m1.400m – 1.699m1.700m – 2.199m+2.200m

È affidabile il test di Cooper?

Non del tutto. I valori che otterrai al termine del test tengono conto solo della potenza aerobica e non di altre variabili. Come quando corri una gara, ci sono molti fattori che possono alterare il risultato finale come: l’aver dormito poco la sera prima, mangiato in modo non adeguato o l’affaticamento degli allenamenti dei giorni precedenti. Anche il clima è un elemento da non sottovalutare, se fa troppo caldo, troppo freddo o magari è presente pioggia e vento forte, la tua prestazione potrebbe risentirne.

Il test di Cooper ha il vantaggio di essere un test di corsa che si può eseguire molto facilmente e ripetibile ad intervalli di tempo regolari per monitorare il proprio stato di forma.

Il test di Cooper tramite cardiofrequenzimetro

Una delle funzioni più apprezzate dai runner, nelle nuove generazioni di cardiofrequenzimetri, è proprio la stima del VO2max. Nel corso dei tuoi allenamenti, ci penserà quindi il tuo orologio da running a forniti questo dato, oltre alle informazioni sulla frequenza cardiaca, un valore utilissimo per monitorare il tuo sforzo e la tua condizione fisica tramite il rilevamento al polso o, meglio ancora, tramite la fascia cardio.

Vuoi preparare la tua prossima gara? Segui la nostra tabella di preparazione alla mezza maratona

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