Il desiderio dei corridori di tutto il mondo, dopo aver svolto l’adeguata preparazione e gli allenamenti di avvicinamento, è quello di correre la maratona. Essa non è solo la regina di tutte le gare di running, ma è anche una sfida epica con se stessi, un evento che affonda le radici nella storia. La distanza omologata della maratona, dalla Federazione mondiale di atletica, è quella di 42 km 195 metri.
In questo articolo troverai consigli utili, validi anche per corridori intermedi, oltre alle tabelle di preparazione alla maratona scritte da Luca Cattaneo, coach running laureato in scienze motorie ed appassionato di endurance (dal running all’ultra trail), che fa parte della nostra ASD Run Fast. Chi meglio di lui può aiutarti a preparare la tua prima maratona?
Anche un principiante può correre una maratona. Segui le tabelle che trovi a fondo pagina ma, prima, ti consiglio di dare una lettura all’articolo che abbiamo scritto riguardo la preparazione della mezza maratona. Ricordati che è uno step fondamentale che devi affrontare, prima di correre la maratona.
Contenuti
Come si prepara una maratona
Per preparare una maratona è fondamentale allenarsi costantemente. Come noterai nelle tabelle che ho preparato, aumenterai il tuo chilometraggio settimanale e differenzierai gli allenamenti per abituare il tuo corpo a correre per diverse ore ad un ritmo sostenibile. Se sei un runner principiante abituati a correre ad un ritmo di corsa con respirazione facile, con l’obiettivo di adattare il tuo organismo a correre a lungo.
Per la preparazione e per il giorno della gara è molto importante indossare una attrezzatura tecnica valida composta da:
- Scarpe da running apposite, che ti permettono di affrontare al meglio le settimane di preparazione e prevenire infortuni. Ti consiglio quindi delle scarpe ammortizzate, comode e stabili visto che il tuo obiettivo è quello di correre per diverse ore. Personalmente mi trovo molto bene con le Hoka Clifton 9 che rispondono alle caratteristiche sopra citate. Una alternativa? Sicuramente le Brooks Glycerin, scarpe adatte agli atleti principianti con un ottimo rapporto qualità prezzo ed un comfort garantito.
- Indumenti da corsa comodi ed adatti alle condizioni meteorologiche della giornata. Se dovesse piovere il giorno della maratona devi essere pronto ad affrontare la gara con abbigliamento impermeabile, idem se ci fosse un caldo non previsto. Devi sapere adeguarti alla situazione.
- Calze di qualità per un comfort ideale e per evitare la formazione di fastidiose vesciche sui piedi. Le nostre Run Fast socks sono progettate proprio per gare di lunga distanza. Hanno una struttura compressiva in punti specifici tale da garantire stabilità e protezione, ma anche la traspirabilità necessaria per godersi al 100% la corsa. Rientrano tra le migliori calze da running consigliate.
- Un orologio con cardiofrequenzimetro per preparare le sedute di allenamento e monitorare il tuo ritmo di corsa. Io sfrutto tantissimo anche le funzioni che offre, oltre alla registrazione degli allenamenti. Un buon sportwatch ti permette di monitorare parametri come: il recupero da una sessione di allenamento all’altra, la qualità del sonno, la frequenza cardiaca e molti altri dati.
- La maratona è una gara di lunga distanza che ti terrà impegnato circa quattro ore. Per questo motivo assumi gel energetici prima e durante la gara e delle barrette a metà della competizione.
Prima di pensare di correre 40 e più chilometri è bene passare da fasi intermedie. Prendi in considerazione anche il tuo peso corporeo per non affaticare troppo le articolazioni ed allenati con la consapevolezza di non esagerare, soprattutto se sei alle prime armi. Se sei sovrappeso, prima di intraprendere la il programma di allenamento alla maratona per principianti potrebbe essere necessario seguire una dieta ed un’alimentazione corretta.
Come preparare una maratona da zero
In questo articolo Run Fast ti porterà a correre da zero una maratona, vivi questa esperienza un passo alla volta e raggiungi gli obiettivi chiave di settimana in settimana. Parti con l’obiettivo di correre una gara di dieci chilometri, poi una mezza maratona ed, infine, la maratona. Le schede di allenamento non prevedono obiettivi di tempo e non sono commisurate a caratteristiche fisiche o di età di ogni singolo corridore.
Quanto tempo ci vuole a preparare la maratona? Tutti vorrebbero essere subito pronti all’esordio alla maratona, ma ricordati che il tuo corpo (muscoli, tendini e gli altri organi) deve avere il tempo di adattarsi a stare sulle gambe diverse ore e la tua mente deve abituarsi a sostenere uno sforzo protratto nel tempo. Ci vuole la giusta mentalità ed il tempo adeguato per preparare la tua prima maratona. Ovviamente se sei un corridore che ha già corso mezze maratone sei decisamente avvantaggiato, perchè hai una buona confidenza con gli allenamenti lunghi.
Quale allenamento devi fare per correre la tua prima maratona? Il programma di allenamento alla maratona per principianti si basa su un minimo di tre allenamenti a settimana. Puoi tagliare il traguardo allenandoti un giorno alla settimana, più il sabato e la domenica. Se riesci, ti consiglio di dividere gli allenamenti nei giorni evidenziati, come ti proponiamo nelle tabelle. Ovviamente, se sei un runner intermedio di buon livello, puoi allenarti fino a 5 o 6 giorni a settimana.
Infine, se vuoi fare le cose fatte bene, segui quanto indicato nel nostro articolo dedicato all’allenamento alla mezza maratona in modo da arrivare a correre la tua prima mezza per poi proseguire all’obiettivo finale della maratona.
Come preparare una maratona per principianti
Per aiutarti a preparare la tua prima maratona, abbiamo creato una tabella di allenamento maratona per principianti che si basa su 12 settimane di allenamento con 3 allenamenti a settimana. La tabella è stata studiata partendo dal presupposto che tu riesca a correre 21 km e vuoi arrivare a correre i 42 km di gara, senza fermarti. L’obiettivo è quello di arrivare al traguardo soddisfatto della tua nuova esperienza!
Se quella che correrai sarà davvero la tua prima maratona, ti invito a partire dall’inizio della tabella e seguire gli allenamenti in maniera costante.
In questo articolo, dedicato ai corridori principianti ed intermedi, non possiamo darti indicazioni per preparare una maratona in 2 mesi, per questa tipologia di allenamento occorre un professionista che ti segua. Lasciaci un commento ed il nostro coach Luca Cattaneo risponderà.
Tabelle maratona per chi vuole migliorare i propri tempi
Gli elementi principali dell’allenamento per correre e migliorare il proprio tempo sulla maratona sono:
- Chilometraggio base: aumenta il tuo chilometraggio settimanale nel tempo, correndo da tre a cinque volte a settimana.
- La corsa lunga: fai un lungo ogni 7-10 giorni in modo che il tuo corpo possa adattarsi gradualmente alle lunghe distanze.
- Lavoro veloce: esercitati con intervalli, ripetute e corse a tempo per aumentare la tua capacità cardiovascolare.
- Riposo e recupero: il riposo ed il recupero adeguato da una sessione all’altra di allenamento, aiuta a prevenire infortuni.
Tabella allenamento maratona sotto le 3 ore 30 minuti
Migliorare la maratona anche solo di 15 minuti richiede tempo ecco perché abbiamo preparato della tabelle dedicate
Tabella allenamento maratona sotto le 3 ore e 15 minuti
Riuscire a correre una maratona è un obiettivo ambito da tantissimi runner, con queste tabelle speriamo di poterti aiutare a correre la tua prima maratona o a migliorare il tuo personale.
Consigli per allenarsi alla maratona
- Se sei un corridore alle prime armi ti consiglio di avvicinarti alla maratona facendo diverse esperienze e tappe. Io, ad esempio, ho corso molte gare da 10 km e mezze maratone prima di decidermi a preparare ed affrontare la distanza della maratona.
- Individua la maratona alla quale vorresti partecipare e pianifica il tuo allenamento con cura. Il fatto di avere già un obiettivo fissato ti aiuterà mentalmente ad allenarti e misurare i tuoi progressi settimanali previsti dal tuo piano preparazione della maratona.
- Per la preparazione della gara e per la gara stessa, ti consiglio di utilizzare una scarpa da running ammortizzata e comoda. Io mi trovo a mio agio con le Hoka Clifton 9 per queste distanze. Ti consiglio, inoltre, di correre con le scarpe con cui ti sei allenato nelle settimane precedenti e ricordati di NON utilizzare scarpe da running nuove per la gara.
- Oltre alle scarpe, NON provare nulla di nuovo il giorno della gara: niente pantaloncini nuovi o t-shirt nuova. Non bere tre tazze di caffè se di solito ne bevi una. Le tue lunghe corse di allenamento sono quelle in cui dovresti mettere a punto l’abbigliamento, l’attrezzatura e le strategie di rifornimento.
- Se soffri di fastidi alla schiena, puoi eseguire questi semplici esercizi di stretching prima di correre che si possono fare sia nei giorni di stop dalla corsa che prima di iniziare la sessione specifica e di utilizzare delle scarpe da running per il mal di schiena.
- Gel energetici e barrette sono indispensabili alleati al fine di mantenere energia nel corpo durante lo sforzo della maratona. Ti consiglio di consumare un gel energetico ogni 40 minuti e, soprattutto, di utilizzarli già durante i tuoi allenamenti lunghi pre maratona. Assolutamente evita di provare i prodotti il giorno della gara! Potresti rischiare di non digerirli e compromettere la lunga preparazione.
Recupero post maratona
Giorno della maratona: una volta tagliato il traguardo, ti consiglio di bere diversi bicchieri di acqua o bevande sportive per reidratarti e nutrire i muscoli stanchi. Fai un leggero stretching e cammina un po’ per fare raffreddare i muscoli. Infine, se ti va, mangia qualche carboidrato semplice.
Giorno dopo la maratona: prenditi almeno una settimana di riposo prima di riprendere qualsiasi tipo di programma di corsa regolare, e anche in quel caso prenditi il tuo tempo per concentrarti su distanza e frequenza. Se riesci dormi molto e mangia pasti ben bilanciati per nutrire il tuo sistema immunitario che è più vulnerabile post maratona.
Con questo articolo spero di averti fornito tutte le informazioni utili per preparare al meglio la tua prima maratona. Se hai bisogno di altre informazioni o hai dei dubbi, non esitare a lasciare un commento qui sotto.
Se hai trovato utili le informazioni faccelo sapere nei commenti, sulla nostra pagina Facebook – profilo Instagram o semplicemente condividendo le informazioni con i tuoi amici runner. Alla prossima corsa!
Ciao a tutti sono Antonello, ho 52 anni ed ho appena partecipato alla maratona di Roma. La mia prima maratona !!! E’ stata un’esperienza bellissima e ricca di emozioni dall’inizio alla fine che consiglio a tutti indipendentemente dal luogo di svolgimento. Ho seguito con costanza e fortunatamente senza intoppi (infortuni) la tabella sopra riportata e tutti i consigli annessi e mi sono trovato benissimo ma soprattutto pronto ad affrontare una prova abbastanza impegnativa. Chiusa in 3 ore e 47 minuti ad un passo di 5’20″” al km. Ringrazio particolarmente Luca Cattaneo che si è dimostrato subito disponibile dandomi utilissimi consigli ogni qualvolta interpellato. Grazi mille ancora e buona corsa a tutti !!!
Ciao Antonello, siamo molto felici di leggere questo commento e complimenti per il tempo che hai ottenuto in maratona! Tienici aggiornati sulle prossime gare che correrai! A presto!
Ciao,
sto meditando di fare la prima maratona a Milano (12 aprile) e pensavo di prepararla con tabella per 4 ore (+/-, diciamo passo 6 al km), venendo dalla mezza in un modesto 1h55′.
Da qui alla data però vorrei metterci dei trail che mi piacciono tanto, tipo Brutal, Campo dei fiori, ecc.
Secondo te è fattibile sostituirli con l’allenamento di fine settimana? nel caso ci sono delle proporzioni da tenere, considerando che una si fa in piano ed i trail con dislivelli +/- ?
grazie in anticipo
Massimiliano
Ciao Massimiliano, sì è fattibile inserire qualche trail nella preparazione, soprattutto se ti motiva, ma con alcune attenzioni.
Puoi sostituire saltuariamente il lungo del weekend (meglio nella prima parte della tabella), considerando il tempo sotto sforzo più che i km: un trail da 2 ore, 2 ore 30 minuti può valere un lungo medio su strada. Evita però di farlo tutte le settimane.
Nelle ultime 6–8 settimane è importante tornare su allenamenti specifici e pianeggianti, con lunghi su asfalto e lavori a ritmo maratona, visto che Milano è completamente piatta. Così puoi goderti i trail senza compromettere la preparazione.
Buon allenamento e facci sapere come andrà la maratona!
Ciao,
anzitutto grazie per la cortese risposta precedente.
Poi, dato che inizio la sesta settimana della tabella e sento le gambe buone, ma molli, vorrei sapere se ha senso inserire allenamenti di forza con sovraccarichi in palestra e se si il giorno più opportuno.
Grazie
Massimiliano
Ciao Massimiliano, grazie per la domanda. Sì, inserire esercizi di forza in palestra é sicuramente un buon metodo per dare completezza alla preparazione, come giorno ti direi di inserirlo più o meno a metà settimana, ovvero ipoteticamente lontano sia dalla “velocità” di inizio settimana e da “lungo” del fine settimana.
Prediligi esercizi di forza con ripetizioni non troppo alte e tempi di recupero non troppo brevi. Attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi per non rischiare infortuni o sovraccarichi errati.
Per ulteriori informazioni non esitare a contattarmi.
Buone corse.
Luca.
Buon pomeriggio Luca ,
ti ho scritto a Settembre , appena iniziato il tuo programma di allenamento per la maratona di Firenze.
L’ho chiusa in 3.59 e sono molto soddisfatta. Ho gestito molto bene gli ultimi 12 km , avendo la sensazione di non aver dato tutto!!
Ti ringrazio molto e ci tenevo a comunicartelo.
Anna
Ciao Anna, grazie mille per il feedback, sono molto contento che le tabelle ti abbiamo aiutato a raggiungere il tuo obbiettivo!
Buone corse!
Luca.
Buongiorno Luca,
a fine mese inizierò la preparazione per la maratona di Bologna e vorrei chiederti una cosa. Se volessi aggiungere una quarta uscita alla tabella per correre la maratona sotto le 3 ore e 30 cosa mi consigli di fare?
Grazie e complimenti per le tabelle sono veramente eccezionali.
Un caro saluto,
Nicola
Ciao Nicola, grazie mille per i complimenti, ci fa davvero piacere
Scusa la risposta in ritardo, se vuoi aggiungere una quarta uscita settimanale alla tabella per la maratona sotto le 3 ore 30 minuti, il consiglio è di mantenerla qualitativamente semplice, così da non appesantire troppo il carico complessivo.
In genere puoi scegliere tra due opzioni, in base al tuo livello e a come recuperi:
– Corsa lenta rigenerante (40-50 minuti) a ritmo molto tranquillo, utile per aumentare il volume settimanale senza stressare l’organismo
– Corsa media leggera (45-60 minuti), leggermente più veloce della lenta ma ben distante dai ritmi di soglia o gara
Evita invece di inserire un’ulteriore seduta di qualità: meglio preservare le uscite chiave della settimana (lavoro specifico, medio e lungo), che restano determinanti per l’obiettivo cronometrico.
Se ascolti bene le sensazioni e curi il recupero, la quarta uscita può diventare un ottimo valore aggiunto nella preparazione.
Facci sapere come proseguirà la preparazione alla Maratona di Bologna e buon allenamento!
A presto
Buongiorno.
Un quesito se mi e’ possibile
La tabella prevede una sola uscita di 5 km nell ultima settimana che precede l evento.
Non tanto per i km ma una sola uscita non e’ un po’ poco?
Grazie per il cortese riscontro
Ciao Paolo, grazie per la domanda. In realtà è pensato per arrivare al meglio al giorno della gara. Numerosi studi suggeriscono che la condizione atletica nei primi giorni di inattività tende a migliorare prima di peggiorare, l’allenamento è quindi pensato in questo senso, se peró a fare così poco la settimana prima non ti senti sicuro, potresti integrare con una corsa (sempre a ritmo leggero della durata di 40’/50’).
A presto e buone corse.
Luca
Buongiorno, se dovessi aggiungere una settimana di allenamento sulle ultime quattro cosa converrebbe fare?
Ciao Marco, in che fase la vorresti aggiungere? Verso la fine (quindi poco prima della gara) o in quelle precedenti?
Verso la fine a due settimane dalla gara
Buongiorno,
Grazie per la tabella intanto che ritengo preziosissima
Un paio di domande:
– alla settimana 8 il sabato sono previsti 10 km con “gara”. Se non vi fosse gara a cui partecipare e si volessero fare 10 km in allenamento, a quale andatura fare i 10 km? A ritmo maratona?
– i lunghi 30, 32, 36 a distanza di una settimana l uno dall altro con ultimo 36 a due settimane dalla maratona….diciamo corsi a 10 secondi sopra al ritmo maratona, consentono un buon recupero in vista della gara maratona?
Grazie
Paolo
Ciao Paolo, grazie per le domande, ti rispondo di seguito.
Se non hai una gara a disposizione puoi tranquillamente fare un allenamento sui 10 km, ma ti direi di correre a un ritmo più veloce rispetto a quello della maratona, in modo da testare il tuo “passo gara” sulla distanza di 10km.
Per quanto riguarda i lunghi finali, sono pensati per farti recuperare al meglio tra una settimana e l’altra, ma se ti serve più tempo puoi farlo anche ogni 2 settimane allungando i tempi di recupero.
Per quanto riguarda il passo dei lunghi dovrebbe essere fatto a una velocità molto simile al ritmo maratona, cosi da testare le tue capacità prima del giorno della gara.
Se hai altre domande scrivimi pure. Spero di averti tolto i dubbi che avevi.
Buone corse.
Luca.
Buongiorno Luca,
sto seguendo la tabella di allenamento maratona in 4 ore,
trovo pratico allenarmi 3 volte alla settimana per motivi lavorativi e familiari. (parteciperò a Firenze il 30/11)
Ne ho già corse parecchie , spuntando sempre il tempo di 4 ore .
Ho notato che i 3 lunghi son da correre ad 1 settimana di distanza ( 30 – 32 – 36 )
I 36 km a 15 gg dalla maratona
Mi piacerebbe conoscere le sensazioni degli altri/e runners che hanno già seguito questo allenamento
Di solito i 36 li faccio 3 settimane prima della maratona
Spero in un buon recupero tra un lungo e l’altro
Ho seguito il Vs allenamento di preparazione alla mezza , riuscendo a chiudere una mezza a Marzo in 1 .48
Grazie Anna
Ciao Anna, grazie per aver condiviso la tua esperienza!
Il programma di allenamento per correre la maratona in 4 ore prevede i lunghi ravvicinati proprio per simulare un po’ la fatica cumulata e consolidare la resistenza nelle ultime settimane. Se hai già una buona base e ti trovi bene con un lungo ogni due settimane, puoi tranquillamente adattarlo, l’importante è arrivare al giorno della gara ben recuperata.
Ottimo anche il tempo sulla mezza, sei perfettamente in linea con l’obiettivo! Ti auguriamo una bellissima maratona a Firenze, facci sapere poi com’è andata
Ciao Luca,
sono un runner di livello intermedio. Partecipo regolarmente a gare sui 10 km e durante l’anno ho già concluso un paio di mezze maratone, l’ultima chiusa sotto l’ora e mezza. Ora vorrei compiere il grande passo e preparare la mia prima maratona.
Sui 10 km corro con un passo che varia tra i 4’02” e i 4’10” al chilometro, a seconda della giornata, del clima e — perché no — anche della voglia.
Quale tabella mi consigli per affrontare al meglio la prima 42 km e 195 metri?
PS: ho già seguito la vostra tabella per la preparazione della prima mezza e il risultato è stato ottimo!
Ciao Federico, scusa il ritardo nella risposta, hai già deciso quale sarà la prima maratona che correrai? Visto che comunque corri regolarmente, hai già concluso un paio di mezze maratone ed il passo che ci hai indicato sui 10 km è ottimo, secondo me potresti provare a prendere in considerazione la tabella allenamento maratona sotto le 3 ore e 15 minuti. Tienici aggiornati su come procedono gli allenamenti e poi la gara!
Buonasera grazie per la tabella mezza maratona conclusa alla grande
Ora vorrei fare la tabella maratona
Mi spieghi L allenamento piramidale grazie
Ciao Stefano, grazie per la domanda, di seguito di do la spiegazione:
Sono delle ripetute (velocità 80/90% del massimale) di tempo variabile: 30 secondi, 45 secondi, 60 secondi e così via…
Per ogni ripetuta ho un tempo di recupero di 1 minuto tra una e l’altra.
Eseguo la “piramide” per 2 volte, sempre tenendo fisso i minuto di recupero e variando i tempi di ripetuta come scritto in tabella.
Spero di essermi spiegato, per qualsiasi dubbio non esitare a contattarmi.
Buone corse.
Luca.
Buongiorno Luca, e grazie per la tabella.
Sto preparando una maratona da correre sulle 3:30′. Ho cordo l’ultima mezza ad un passo medio di 4:32.
Vorrei chiederti a che ritmo correre l’allenamento piramidale.
Ciao Sandro, grazie per la domanda, per quanto riguarda le ripetute in generale si dovrebbe sempre cercare di correrle all’80/90% dello sforzo massimale, considerando il numero di ripetute totali, ti direi quindi di non focalizzarti sul tempo delle ripetute ma di cercare di mantenere una velocità vicino a quella massima.
Spero di averti chiarito il dubbio, per qualsiasi altra domanda non esitare a contattarmi.
Buone corse.
Luca.
Ho già seguito le tabelle per la mezza e sono molto contento del risultato, ora vorrei provare la maratona ma non mi è chiaro cosa dovrei fare per “Fartlek” e meno ancora cosa dovrei fare nel giorno di “Piramidale”, me lo puoi gentilmente spiegare un po’ più nello specifico? Grazie mille
Ciao Stefano, sono molto contento ti siano piaciute le tabelle, grazie per le domande, ti rispondo di seguito:
Per Fartlek si intende una cosa (meglio se su superficie naturale) in cui vengono eseguiti dei cambi di ritmo (della durata descritta) ma a seconda del tuo piacimento, potresti farli sparsi nei 40’ o due molto ravvicinati oppure a cadenze preciso, diciamo che nel Fartlek molto è lasciato alla sensazione del momento.
Invece per quanto riguarda il piramidale hai il recupero fisso che è di 1’ e le ripetute che variano di durata, esempio: 45” rec. 1’ 60” rec. 1’ 90” rec. 1’ e via così.
Spero di essere stato chiaro e averti tolto dei dubbi. Per qualsiasi altra domanda non esitare a contattarmi.
Buone corse.
Luca.
Ciao, ho una domanda le ripetizioni in salita , sono 10 ripetizioni della durata di 40 secondi ? E le ripetute della settimana 11 sono con 2 minuti di recupero? Giusto?
Ciao Marco, ti rispondo ad entrambe le domande:
– Si, sono 10 ripetizioni della durata di 40 secondi
– Si, sono 5 ripetute da 1 km ciascuna con recupero di 2 minuti tra una e l’altra
Fammi sapere poi come va la maratona
Luca, intanto grazie per le tue tabelle.
Sto preparando una maratona da correre in 3 ore e 15 minuti.
Le corse del Sabato da tua tabella sono da intendersi dei lenti? (Zona 2?)
Grazie mille
Ciao Francesco, grazie a te e grazie della domanda.
In realtà le corse del sabato sono da eseguire il più possibile vicino al ritmo gara, se stai preparando la maratona in 3h e 15’ allora è 4’40” al km, fammi sapere correndo a quel ritmo, generalmente in che zona sei.
Buone corse
Luca.
Luca ti ringrazio per la risposta,
ho fatto un po’ di test per darti una risposta più corretta possibile (nel periodo estivo ho fatto molto trail e poca strada).
Confrontando tutti i dati del mio polar flow siamo a metà zona 3 correndo per un periodo discreto (almeno 10 km) a quel ritmo.
Ciao Luca,
Mi sono iscritto alla mia prima maratona a Toyama il 26 Maggio.
Sto seguendo la tua tabella di riferimento e mi trovo molto bene per cui te ne sono grato.
Giusto una domanda, Fartlek 40’’ è un errore di battitura giusto? Dovrebbe essere 40’? Esegui almeno 5 cambi di ritmo da 60’’ cosa vuol dire?
Grazie mille per la tua risposta.
Enrico
Ciao Enrico, grazie per le domande, sono contento che le tabelle ti siano utili.
Sì è un errore di battitura il Fartlek ha la durata di 40’ (minuti).
Per la seconda domanda invece si intende fare almeno 5 cambi di ritmo (anche su pendenze variabili) da 60” cioè senza una cadenza ti tempo precisa ma a sensazioni esegui delle ripetute da 1 minuto nell’arco dei 40’.
Spero di essermi spiegato, per altre domande non esitare a contattarmi.
Buone corse.
Luca
ciao,
ho fatto già qualche 1/2 e
come obiettivo mi sono posto di correre una maratona sui 3h 30′.
le mezze che ho corso le ho sempre fatte sotto 1h 40′.
nella tabella delle 3h e 30′ vorrei capire che andatura tenere nelle corse del sabato,
grazie
Andrea
Ciao Andrea, grazie per la domanda interessante; come indicazione di base, io ti direi di eseguire le corse del sabato con il ritmo che riesci a tenere, mi spiego: esegui l’allenamento con un andatura che ti consenta di arrivare alla fine abbastanza stanco, non dico un ritmo gara (almeno all’inizio, ma simile a quello che stai preparando per la maratona, anche perché man mano che le uscite si fanno lunghe, il ritmo del sabato dovrebbe avvicinarsi sempre di più a quello di riferimento per la maratona.
Spero di essermi spiegato, per altre informazioni non esitare a contattarmi.
Buone corse.
Luca.
ciao,
ho fatto già qualche 1/2 e a aprile mi sono scritto alla maratona di Parigi.
L’obiettivo è quella di farla sotto le 3h 30′. le mezze che ho corso le ho sempre fatte sotto 1h 30′.
nella tabella delle 3h e 30′ vorrei capire:
cosa intendi per:
– corsa intervallata da camminata (ritmo?)
– ripetute da 90″ (ritmo?)
– Fartek 40″ esegui almeno 5 cambi di ritmo da 60″ (??)
_ripetute salita (ritmo?)
Manca il metodo di calcolo dei ritmi da sostenere.
Ti sarei molto grato se mi spiegassi come procedere.
grazie Paolo
Ciao Paolo, grazie per la tua domanda, ti vado a rispondere con ordine:
– Nella corsa intervallata da camminata cerca di mantenere un ritmo piuttosto intenso, diciamo: se il ritmo maratona è intorno ai 5’/km ti direi di stare sui 4.30’/km
– Per la 2° e la 4° domanda ti do una risposta unica: le ripetute sono Sempre da eseguire alla massima velocità sostenibile (calcolando il numero complessivo delle serie da svolgere), quindi semplicemente cerca di andare più veloce che puoi, stesso discorso per quelle in salita.
– Nel Fartlek da 40’ esegui dei cambi di ritmo a piacere, sia per quanto riguarda la durata che l’intensità, esempio: posso eseguire uno scatto di qualche secondo, oppure aumentare il ritmo di corsa per qualche minuto, c’è molta libertà in questo allenamento, unico obbiettivo variare abbastanza i cambi di ritmo e rispettare il numero proposto.
Spero di essere stato chiaro nelle risposte e di averti tolto i dubbi che avevi.
Per qualsiasi altra domanda non esitare a contattarmi.
Buone corse
Luca.