Il desiderio dei corridori di tutto il mondo, dopo aver svolto l’adeguata preparazione e gli allenamenti di avvicinamento, è quello di correre la maratona. Essa non è solo la regina di tutte le gare di running, ma è anche una sfida epica con se stessi, un evento che affonda le radici nella storia. La distanza omologata della maratona, dalla Federazione mondiale di atletica, è quella di 42 km 195 metri.

In questo articolo troverai consigli utili, validi anche per corridori intermedi, oltre alle tabelle di preparazione alla maratona scritte da Luca Cattaneo, coach running laureato in scienze motorie ed appassionato di endurance (dal running all’ultra trail), che fa parte della nostra ASD Run Fast. Chi meglio di lui può aiutarti a preparare la tua prima maratona?

Anche un principiante può correre una maratona. Segui le tabelle che trovi a fondo pagina ma, prima, ti consiglio di dare una lettura all’articolo che abbiamo scritto riguardo la preparazione della mezza maratona. Ricordati che è uno step fondamentale che devi affrontare, prima di correre la maratona.

allenamento maratona tabelle

Come si prepara una maratona

Per preparare una maratona è fondamentale allenarsi costantemente. Come noterai nelle tabelle che ho preparato, aumenterai il tuo chilometraggio settimanale e differenzierai gli allenamenti per abituare il tuo corpo a correre per diverse ore ad un ritmo sostenibile. Se sei un runner principiante abituati a correre ad un ritmo di corsa con respirazione facile, con l’obiettivo di adattare il tuo organismo a correre a lungo.

Per la preparazione e per il giorno della gara è molto importante indossare una attrezzatura tecnica valida composta da:

  • Scarpe da running apposite, che ti permettono di affrontare al meglio le settimane di preparazione e prevenire infortuni. Ti consiglio quindi delle scarpe ammortizzate, comode e stabili visto che il tuo obiettivo è quello di correre per diverse ore. Personalmente mi trovo molto bene con le Hoka Clifton 9 che rispondono alle caratteristiche sopra citate. Una alternativa? Sicuramente le Brooks Glycerin, scarpe adatte agli atleti principianti con un ottimo rapporto qualità prezzo ed un comfort garantito.
  • Indumenti da corsa comodi ed adatti alle condizioni meteorologiche della giornata. Se dovesse piovere il giorno della maratona devi essere pronto ad affrontare la gara con abbigliamento impermeabile, idem se ci fosse un caldo non previsto. Devi sapere adeguarti alla situazione.
  • Calze di qualità per un comfort ideale e per evitare la formazione di fastidiose vesciche sui piedi. Le nostre Run Fast socks sono progettate proprio per gare di lunga distanza. Hanno una struttura compressiva in punti specifici tale da garantire stabilità e protezione, ma anche la traspirabilità necessaria per godersi al 100% la corsa. Rientrano tra le migliori calze da running consigliate.
  • Un orologio con cardiofrequenzimetro per preparare le sedute di allenamento e monitorare il tuo ritmo di corsa. Io sfrutto tantissimo anche le funzioni che offre, oltre alla registrazione degli allenamenti. Un buon sportwatch ti permette di monitorare parametri come: il recupero da una sessione di allenamento all’altra, la qualità del sonno, la frequenza cardiaca e molti altri dati.
  • La maratona è una gara di lunga distanza che ti terrà impegnato circa quattro ore. Per questo motivo assumi gel energetici prima e durante la gara e delle barrette a metà della competizione.

Prima di pensare di correre 40 e più chilometri è bene passare da fasi intermedie. Prendi in considerazione anche il tuo peso corporeo per non affaticare troppo le articolazioni ed allenati con la consapevolezza di non esagerare, soprattutto se sei alle prime armi. Se sei sovrappeso, prima di intraprendere la il programma di allenamento alla maratona per principianti potrebbe essere necessario seguire una dieta ed un’alimentazione corretta.

Come preparare una maratona da zero

In questo articolo Run Fast ti porterà a correre da zero una maratona, vivi questa esperienza un passo alla volta e raggiungi gli obiettivi chiave di settimana in settimana. Parti con l’obiettivo di correre una gara di dieci chilometri, poi una mezza maratona ed, infine, la maratona. Le schede di allenamento non prevedono obiettivi di tempo e non sono commisurate a caratteristiche fisiche o di età di ogni singolo corridore.

Quanto tempo ci vuole a preparare la maratona? Tutti vorrebbero essere subito pronti all’esordio alla maratona, ma ricordati che il tuo corpo (muscoli, tendini e gli altri organi) deve avere il tempo di adattarsi a stare sulle gambe diverse ore e la tua mente deve abituarsi a sostenere uno sforzo protratto nel tempo. Ci vuole la giusta mentalità ed il tempo adeguato per preparare la tua prima maratona. Ovviamente se sei un corridore che ha già corso mezze maratone sei decisamente avvantaggiato, perchè hai una buona confidenza con gli allenamenti lunghi.

Quale allenamento devi fare per correre la tua prima maratona? Il programma di allenamento alla maratona per principianti si basa su un minimo di tre allenamenti a settimana. Puoi tagliare il traguardo allenandoti un giorno alla settimana, più il sabato e la domenica. Se riesci, ti consiglio di dividere gli allenamenti nei giorni evidenziati, come ti proponiamo nelle tabelle. Ovviamente, se sei un runner intermedio di buon livello, puoi allenarti fino a 5 o 6 giorni a settimana.

Infine, se vuoi fare le cose fatte bene, segui quanto indicato nel nostro articolo dedicato all’allenamento alla mezza maratona in modo da arrivare a correre la tua prima mezza per poi proseguire all’obiettivo finale della maratona.

Come preparare una maratona per principianti

Per aiutarti a preparare la tua prima maratona, abbiamo creato una tabella di allenamento maratona per principianti che si basa su 12 settimane di allenamento con 3 allenamenti a settimana. La tabella è stata studiata partendo dal presupposto che tu riesca a correre 21 km e vuoi arrivare a correre i 42 km di gara, senza fermarti. L’obiettivo è quello di arrivare al traguardo soddisfatto della tua nuova esperienza!

Se quella che correrai sarà davvero la tua prima maratona, ti invito a partire dall’inizio della tabella e seguire gli allenamenti in maniera costante.

Tabella allenamento maratona da zero
Scarica qui la scheda di allenamento per preparare una maratona

In questo articolo, dedicato ai corridori principianti ed intermedi, non possiamo darti indicazioni per preparare una maratona in 2 mesi, per questa tipologia di allenamento occorre un professionista che ti segua. Lasciaci un commento ed il nostro coach Luca Cattaneo risponderà.

Tabelle maratona per chi vuole migliorare i propri tempi

Gli elementi principali dell’allenamento per correre e migliorare il proprio tempo sulla maratona sono:

  • Chilometraggio base: aumenta il tuo chilometraggio settimanale nel tempo, correndo da tre a cinque volte a settimana.
  • La corsa lunga: fai un lungo ogni 7-10 giorni in modo che il tuo corpo possa adattarsi gradualmente alle lunghe distanze.
  • Lavoro veloce: esercitati con intervalli, ripetute e corse a tempo per aumentare la tua capacità cardiovascolare.
  • Riposo e recupero: il riposo ed il recupero adeguato da una sessione all’altra di allenamento, aiuta a prevenire infortuni.

Tabella allenamento maratona sotto le 3 ore 30 minuti

Migliorare la maratona anche solo di 15 minuti richiede tempo ecco perché abbiamo preparato della tabelle dedicate

Tabella allenamento maratona sotto le 3 ore e 15 minuti

Riuscire a correre una maratona è un obiettivo ambito da tantissimi runner, con queste tabelle speriamo di poterti aiutare a correre la tua prima maratona o a migliorare il tuo personale.

Consigli per allenarsi alla maratona

  • Se sei un corridore alle prime armi ti consiglio di avvicinarti alla maratona facendo diverse esperienze e tappe. Io, ad esempio, ho corso molte gare da 10 km e mezze maratone prima di decidermi a preparare ed affrontare la distanza della maratona.
  • Individua la maratona alla quale vorresti partecipare e pianifica il tuo allenamento con cura. Il fatto di avere già un obiettivo fissato ti aiuterà mentalmente ad allenarti e misurare i tuoi progressi settimanali previsti dal tuo piano preparazione della maratona.
  • Per la preparazione della gara e per la gara stessa, ti consiglio di utilizzare una scarpa da running ammortizzata e comoda. Io mi trovo a mio agio con le Hoka Clifton 9 per queste distanze. Ti consiglio, inoltre, di correre con le scarpe con cui ti sei allenato nelle settimane precedenti e ricordati di NON utilizzare scarpe da running nuove per la gara.
  • Oltre alle scarpe, NON provare nulla di nuovo il giorno della gara: niente pantaloncini nuovi o t-shirt nuova. Non bere tre tazze di caffè se di solito ne bevi una. Le tue lunghe corse di allenamento sono quelle in cui dovresti mettere a punto l’abbigliamento, l’attrezzatura e le strategie di rifornimento.
  • Se soffri di fastidi alla schiena, puoi eseguire questi semplici esercizi di stretching prima di correre che si possono fare sia nei giorni di stop dalla corsa che prima di iniziare la sessione specifica e di utilizzare delle scarpe da running per il mal di schiena.
  • Gel energetici e barrette sono indispensabili alleati al fine di mantenere energia nel corpo durante lo sforzo della maratona. Ti consiglio di consumare un gel energetico ogni 40 minuti e, soprattutto, di utilizzarli già durante i tuoi allenamenti lunghi pre maratona. Assolutamente evita di provare i prodotti il giorno della gara! Potresti rischiare di non digerirli e compromettere la lunga preparazione.

Recupero post maratona

Giorno della maratona: una volta tagliato il traguardo, ti consiglio di bere diversi bicchieri di acqua o bevande sportive per reidratarti e nutrire i muscoli stanchi. Fai un leggero stretching e cammina un po’ per fare raffreddare i muscoli. Infine, se ti va, mangia qualche carboidrato semplice.

Giorno dopo la maratona: prenditi almeno una settimana di riposo prima di riprendere qualsiasi tipo di programma di corsa regolare, e anche in quel caso prenditi il ​​tuo tempo per concentrarti su distanza e frequenza. Se riesci dormi molto e mangia pasti ben bilanciati per nutrire il tuo sistema immunitario che è più vulnerabile post maratona.

Con questo articolo spero di averti fornito tutte le informazioni utili per preparare al meglio la tua prima maratona. Se hai bisogno di altre informazioni o hai dei dubbi, non esitare a lasciare un commento qui sotto.

Se hai trovato utili le informazioni faccelo sapere nei commenti, sulla nostra pagina Facebook – profilo Instagram o semplicemente condividendo le informazioni con i tuoi amici runner. Alla prossima corsa!

Laureato in Scienze Motorie, appassionato di endurance, dal running all’ultra-trail oltre che al ciclismo. Da sempre amante dello sport in ogni sua forma. Dopo la laurea inizio a collaborare con la palestra Arona Active dove tutt’ora lavoro oltre che a svolgere la mia attività di Personal running Coach dove, con tabelle personalizzate seguo atleti di ogni categoria: dall’amatore che vuole rimettersi in forma a chi vuole migliorarsi per ottenere buoni risultati. Svolgo diverse attività parallele alle mie passioni, con l’intento di dedicarmi interamente allo sport.

4 COMMENTI

  1. ciao,
    ho fatto già qualche 1/2 e
    come obiettivo mi sono posto di correre una maratona sui 3h 30′.
    le mezze che ho corso le ho sempre fatte sotto 1h 40′.
    nella tabella delle 3h e 30′ vorrei capire che andatura tenere nelle corse del sabato,
    grazie
    Andrea

    • Ciao Andrea, grazie per la domanda interessante; come indicazione di base, io ti direi di eseguire le corse del sabato con il ritmo che riesci a tenere, mi spiego: esegui l’allenamento con un andatura che ti consenta di arrivare alla fine abbastanza stanco, non dico un ritmo gara (almeno all’inizio, ma simile a quello che stai preparando per la maratona, anche perché man mano che le uscite si fanno lunghe, il ritmo del sabato dovrebbe avvicinarsi sempre di più a quello di riferimento per la maratona.
      Spero di essermi spiegato, per altre informazioni non esitare a contattarmi.
      Buone corse.
      Luca.

  2. ciao,
    ho fatto già qualche 1/2 e a aprile mi sono scritto alla maratona di Parigi.
    L’obiettivo è quella di farla sotto le 3h 30′. le mezze che ho corso le ho sempre fatte sotto 1h 30′.
    nella tabella delle 3h e 30′ vorrei capire:
    cosa intendi per:
    – corsa intervallata da camminata (ritmo?)
    – ripetute da 90″ (ritmo?)
    – Fartek 40″ esegui almeno 5 cambi di ritmo da 60″ (??)
    _ripetute salita (ritmo?)

    Manca il metodo di calcolo dei ritmi da sostenere.
    Ti sarei molto grato se mi spiegassi come procedere.
    grazie Paolo

    • Ciao Paolo, grazie per la tua domanda, ti vado a rispondere con ordine:
      – Nella corsa intervallata da camminata cerca di mantenere un ritmo piuttosto intenso, diciamo: se il ritmo maratona è intorno ai 5’/km ti direi di stare sui 4.30’/km
      – Per la 2° e la 4° domanda ti do una risposta unica: le ripetute sono Sempre da eseguire alla massima velocità sostenibile (calcolando il numero complessivo delle serie da svolgere), quindi semplicemente cerca di andare più veloce che puoi, stesso discorso per quelle in salita.
      – Nel Fartlek da 40’ esegui dei cambi di ritmo a piacere, sia per quanto riguarda la durata che l’intensità, esempio: posso eseguire uno scatto di qualche secondo, oppure aumentare il ritmo di corsa per qualche minuto, c’è molta libertà in questo allenamento, unico obbiettivo variare abbastanza i cambi di ritmo e rispettare il numero proposto.
      Spero di essere stato chiaro nelle risposte e di averti tolto i dubbi che avevi.
      Per qualsiasi altra domanda non esitare a contattarmi.
      Buone corse
      Luca.

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